Wszystko o suplementach

Czym są suplementy wspomagające?

Pod pojęciem suplementu lub środka wspomagającego kryją się specjalne składniki (występujące powszechnie w żywności), których stosowanie przyczynia się do osiągnięcia najwyższej wydolności oraz regeneracji organizmu. Zadaniem ich jest poprawa efektywności pracy mięśniowej, dożywienie organizmu, jak również zabezpieczenie go przed skutkiem przeciążeń treningowych.


Co wchodzi w skład suplementów diety?

W skład suplementów diety wchodzą: Odżywki wysokobiałkowe (tzw. proteiny) – są to sproszkowane kompozycje wysublimowanych z naturalnego pożywienia białek, w których zawartość białka waha się w przedziale 70-95%.
Zastosowanie: przyrost siły i masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej.

Odżywki węglowodanowe (tzw. carbo) – sproszkowana lub płynna kompozycja węglowodanów o zróżnicowanym
tempie wchłaniania.
Zastosowanie: zwiększenie wytwarzania energii, nadkompensacja glikogenu.

Odżywki węglowodanowo – białkowe (tzw. gainery) – połączenie węglowodanów i białek. Odżywka zawiera od 15-
30% białek, a stosunek białek do węglowodanów wynosi 1 do 4 lub 3.
Zastosowanie: budowanie masy mięśniowej, poprawa siły.

Aminokwasy (tzw. cegiełki białkowe, hydrolizaty białkowe) – są to białka w postaci tabletek, kapsułek, itp. Różnią się tym, od odżywek białkowych, że są szybko wchłaniane i przyswajane przez organizm.
Zastosowanie: przyrost siły i masy mięśni, regeneracja mięśni, wspomaganie redukcji tkanki tłuszczowej.

Witaminy i minerały (tzw. minerały, sole mineralne, elektrolity) – witaminy i minerały w tabletce, kapsułce, proszku lub płynie.
Zastosowanie: uzupełnienie witamin i minerałów.

Czy suplementy są bezpieczne dla zdrowia? Zadaniem suplementacji jest uzupełnienie diety składnikami, które występują w żywności i są doskonale znane organizmowi. Zanim trafią na sklepowe półki, każdy z suplementów jest bardzo dokładnie badany i atestowany. Dlatego nie są one szkodliwe dla zdrowia. Ewentualne skutki uboczne mogą pojawić się jedynie w wyniku ich przedawkowania, nadwrażliwości na zawarte w nich składniki bądź też istniejących przeciwwskazań do ich stosowania.

Czy suplementacja jest konieczna? Czasem samo pożywienie nie wystarczy żeby zrekompensować straty kataboliczne. Weźmy na przykład aminokwasy rozgałęzione tzw. BCAA, których straty w fazach katabolicznych są tak duże, że suplementacja tymi specyfikami jest niezbędna. Stosujemy je w kulturystyce przeważnie rano na czczo i na noc (zmniejszamy w ten sposób katabolizm poabsorbcyjny) oraz przed i po treningu (zmniejszając katabolizm powysiłkowy). Podobnie jest z glutaminą. Przeprowadzone testy wykazały, że L – glutamina zarówno zwiększa, jak i również ogranicza redukcję białek, co oznacza, że działa anabolicznie jak i antykatabolicznie. Wyniki naukowych badań w zakresie medycyny sportowej donoszą, że zwykłe odżywianie jest zbyt skąpym źródłem składników niezbędnych dla sportowca. Dlatego powszechne stosowanie suplementacji w sporcie powinno być koniecznością.

Podsumowanie
Jeśli Wasze treningi są naprawdę ciężkie i poważnie myślicie o poprawieniu wyników sportowych, musicie pamiętać, że Wasz organizm nie jest z żelaza. Zmuszanie go do maksymalnego wysiłku bez podania mu tzw. suplementów diety jest niedopuszczalnym błędem, którego konsekwencje mogą odbić się nie tylko na wynikach sportowych, ale także na stanie Waszego zdrowia.


Suplementy wspomagające odchudzanie.

1. Odżywka wysokobiałkowa – jest to koncentrat białkowy, najczęściej w postaci proszku do przygotowania posiłku płynnego. Białka (inaczej proteiny) są głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowią ok. 15 % masy ciała człowieka, w tym głównie układu mięśniowego. Są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, dzięki temu przyspieszają przemianę materii nawet o 40%, co w efekcie prowadzi do redukcji wagi, głównie w zakresie zapasowej tkanki tłuszczowej.

2. L-karnityna – spalacz tłuszczu. Jest substancją niezbędną do funkcjonowania mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych, a także innych tkanek i organów. Reguluje przemianę kwasów tłuszczowych ułatwiając ich utlenianie.

3. HMB – jest to produkt przemiany aminokwasu leucyny. Ogranicza rozpad białka mięśniowego u ludzi uprawiających sport. Wpływa na wzrost masy i siły mięśni, przy równoczesnym obniżeniu tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wzmacnia system odpornościowy.

4. CLA– kwas linolenowy. Jest zmodyfikowanym kwasem tłuszczowym. Uważa się, że suplementacja CLA może nasilić utlenianie tłuszczu i syntezę białek mięśni. Wspomaga przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz zmienia stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej w organizmie.

5. Magnez – jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Znajduje się głównie w kościach, mięśniach, tkance nerwowej, wątrobie, śledzionie. Aktywuje ponad 300 enzymów biorących udział w wielu procesach metabolicznych. Chroni przed stresem i wspomaga prawidłową pracę mięśnia sercowego.

6. Guarana – preparat o doraźnym działaniu energizującym i pobudzającym ośrodkowy układ nerwowy. Wspomaga mobilizację kwasów tłuszczowych i glikogenu podczas ćwiczeń aerobowych. Może również zwiększać siłę skurczu mięśni.

7. Zielona herbata – odchudza i zwiększa poziom energii. Zawarte w niej polifenole niszczą i wymiatają wolne rodniki.

8. Chrom – pierwiastek śladowy, pomagający utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Działa on wspólnie z insuliną – hormonem wydzielanym po zjedzeniu węglowodanów lub białka. Stosowanie chromu w połączeniu z dietą niskotłuszczową ułatwia odchudzanie, szczególnie u osób z niedoborem tego pierwiastka.

9. Cutting edge – spalacz tkanki. Zawiera L-karnitynę i inne zioła. Jest produktem w 100% naturalnym. Nie zawiera cukru, soli, sztucznych barwników ani aromatów. Spala tkankę tłuszczową, usprawnia funkcjonowanie wątroby, obniża poziom cholesterolu, poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zapobiega powstawaniu miażdżycy naczyń krwionośnych, reguluje poziom hormonów odpowiedzialnych za powstawanie nadwagi, likwiduje niedobór pewnych składników odżywczych, które mogą wystąpić podczas stosowania niskokalorycznej diety redukującej nadwagę.

10. Termogeniki – kompozycja naturalnych wysokoskoncentrowanych składników o działaniu termogenicznym. Stymuluje rozpad i spalanie tłuszczu oraz hamuje katabolizm białek.


Suplementy wspomagające przyrost tkanki mięśniowej.

1. Odżywka wysokobiałkowa – zawartość białka waha się w przedziale 70-95%. Jest to izolat lub koncentrat białkowy, najczęściej w postaci proszku, wyprodukowany w oparciu o wysokiej jakości białka pokarmowe. Stosowanie odżywek białkowych zapobiega rozpadowi mięśni, reguluje przemiany metaboliczne ustroju, wspomaga przyrost siły i masy mięśniowej oraz pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.

2. Odżywka węglowodanowo – białkowa, tzw. „gainer” – odżywki te zawierają od 15-40% białka, a stosunek białek do węglowodanów wynosi 1 do 4 lub 1-3. Wykorzystywane są głównie w celu przyrostu masy ciała. Gainery zostały stworzone do praktycznego ułatwienia przygotowania i stosowania – po prostu w jednej odżywce zawarty jest pełny i optymalny skład podstawowych substancji odżywczych, niezbędnych dla wspomagania treningu siłowego.

3. Odżywka białkowo – węglowodanowa, tzw „bulk” – odżywki te zawierają od 30-70% białka. Pozostałe składniki to węglowodany, witaminy i minerały. Wykorzystywane głównie podczas przyrostu masy i siły mięśniowej.

4. Odżywka węglowodanowa tzw. “carbo” – odżywki tego typu, zawierają około 90% węglowodanów oraz pełen kompleks witamin i minerałów. Są znakomitym źródłem szybko uwalnianej energii.

5. Aminokwasy rozgałęzione, tzw. „BCAA” – są to aminokwasy o działaniu antykatabolicznym i anabolicznym. Nalężą do nich – leucyna, izoleucyna i walina. BCAA zapobiegają rozpadowi białka w tzw. fazie katabolicznej występującej podczas każdego treningu, stymulują układ hormonalny oraz wspomagają w przyroście siły i masy mięśni.

6. Aminokwasy proste – są to białka w tabletkach, tzw. „hydrolizaty”, które zostały poddane trawieniu już w laboratorium poza naszym organizmem. Różnią się od odżywki białkowej tym, że aminokwasy z proteiny wchłonią się dopiero po strawieniu odżywki w przewodzie pokarmowym, a aminokwasy z hydrolizatu – niemal bezpośrednio po jego podaniu.

7. Glutamina – aminokwas zwiększający uwodnienie i objętość komórek mięśniowych. Niezbędna w stanach katabolicznych, tzn. w sytuacji gdy organizm zaczyna zużywać własne mięśnie w celach energetycznych. Stałe dostarczanie glutaminy do organizmu powoduje ciągłe i stałe przyrosty siły i masy mięśniowej.

8. Kreatyna – suplement przyczyniający się do wzrostu wydolności, wytrzymałości oraz siły i masy mięśniowej. Wpływa na intensywność i wzrost wykonywanych ćwiczeń, regeneruje energię w komórce mięśniowej zapobiegając efektowi katabolicznemu.

9. CLA – sprzężony kwas linolowy. Jest zmodyfikowanym kwasem tłuszczowym. Uważa się, że suplementacja CLA może nasilić utlenianie tłuszczu i syntezę białek mięśni. Wspomaga przyrost beztłuszczowej masy ciała i zmienia stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej w organizmie. Wzmaga aktywne spalanie tłuszczu, hamuje jego, likwiduje komórki tłuszczowe oraz zapobiega ich powstawaniu. Sprzężony kwas linolowy hamuje powstawanie niekorzystnych hormonów tkankowych, a także zwiększ aktywność układu obronnego, obniża poziom szkodliwego cholesterolu, skutecznie eliminuje wolne rodniki.

10. HMB – jest to produkt przemiany aminokwasu leucyny. Ogranicza rozpad białka mięśniowego u ludzi uprawiających sport. Wpływa na wzrost masy i siły mięśni, przy równoczesnym obniżeniu tłuszczu w organizmie. Dodatkowo wzmacnia system odpornościowy.


Odżywka białkowa (tzw.”proteina”)

Jest to najpopularniejsza odżywka kulturystyczna, w której zawartość białka waha się w przedziale 70-95%. Stosuje się ją nie tylko do budowania i wzmacniania mięśni. Nie jest to odżywka wyłącznie dla kulturystów, mogą ją również stosować zawodnicy innych dyscyplin sportowych oraz amatorzy odchudzania.

Główne zastosowanie
– przyrost siły i tkanki mięśniowej
– wspomaganie wysiłków wytrzymałościowych
– wspomaganie redukcji tkanki tłuszczowej (powoduje zwiększenie dynamiki spoczynkowej przemiany materii, co w efekcie prowadzi do redukcji wagi, głównie w zakresie zapasowej tkanki tłuszczowej)

Ile białka potrzebujesz?

Ciało człowieka zbudowane jest przede wszystkim z wody i protein, których organizm ludzki nie potrafi magazynować. Jeśli nie dostarczymy do swojego organizmu niezbędnych białek, np. w postaci odżywki białkowej, organizm będzie sam sięgał po białka z których jest zbudowany. Nastąpi wtedy tzw. „katabolizm”, czyli utrata własnej tkanki mięśniowej.

Do niedawna uważano, że kulturyści potrzebują 2-4g białka na 1kg masy ciała. Niektórzy stosowali nawet więcej. Najnowsze badania mówią, że obecne zalecane spożycie białka dla sportów siłowych wynosi od 1.5-2,4g/kg. wagi ciała. Czyli dla kulturysty o wadze 100kg, budującego masę mięśniową potrzeba ok. 240g białka, przyjmując 2,4/kg. Żeby otrzymać w dawce dziennej 240g białka, należałoby spożyć ponad kilogram piersi kurczaka. Dodając do tego węglowodany i tłuszcze, wychodzą duże ilości jedzenia, które mogą być dla niektórych uciążliwe (brak apetytu na duże ilości jedzenia, brak czasu na przygotowanie, itp). W tym momencie możemy wspomóc się odżywką białkową, która mogłaby zastąpić nawet do 3x dziennie pierś kurczaka!

Jakie białko?

Każde źródło białka jest dobre, tzn. że nie powinniśmy ograniczać się tylko do białek zwierzęcych, ale także spożywać białka roślinne . Na każdej puszce lub torbie z odżywką białkową wypisana jest zawartość białek. Dowiemy się, czy białka pochodzą z kazeiny, albuminy, soi lub serwatki. Pozwoli nam to dopasować odpowiednią odżywkę do pory dnia. Najlepszym białkiem będzie takie, które ma największą wartość biologiczną. BV – wskaźnik określający ilość białka jaka może być wchłonięta jednorazowo przez organizm. Maksymalna wartość biologiczna = 159. Kupując produkt z taką wartością, możecie być pewni, że kupujecie najlepszy produkt białkowy.

Kiedy najlepiej spożywać?

W zależności od pory dnia, każda odżywka białkowa powinna być stosowana odpowiednio. Przyjmijmy, że odżywkę będziemy stosować 3x dziennie. Pierwszy raz rano, drugi raz jako zamiennik piersi w czasie dnia i trzeci raz na noc. powiedzmy, że mamy do dyspozycji trzy różne odżywki białkowe:

1. Izolat białka serwatki lub białka izobat białka wołowego
2. Odżywka białkowa – mieszanka różnych białek
3. Odżywka białkowa – mieszanka różnych białek w tym kazeiny (kazeina ma niską wartość biologiczną ale jest wolniej trawiona)

Najlepszą pora dla izolatu serwatki, który jest szybko przyswajalny będzie pierwszy posiłek. Jeżeli chcielibyśmy zastosować białko po treningu, to także najlepszym wyborem będzie izolat białka serwatki. Natomiast odżywkę białkową – mieszankę różnych białek, najkorzystniej brać w ciągu dnia. Ostatnia odżywka z dodatkiem wolno wchłanianej kazeiny będzie idealna na noc.

Jakie dawki?

Co do dawek, to nigdy nie stosujmy się do zaleceń na opakowaniu, dlatego, że producent zawsze zaleca standardowo dla wszystkich jednakową porcję 30 lub 40 gram. Każdy z Was ma inną budowę ciała, inne zapotrzebowanie na białko i inny cel. Wracając do naszego kulturysty o wadze 100kg, którego zapotrzebowanie na białko wynosi 240g. przyjmijmy, że kulturysta ten zjada 6 posiłków dziennie.

240 podzielone na 6 posiłków = 40g białka jednorazowo

Jeśli zastosowalibyśmy się do zaleceń na opakowaniu, to 30 lub 40g odżywki byłoby w tym przypadku za mało! Zawsze musimy patrzeć ile białka zawiera owe 30 lub 40g odżywki. Jeśli np. 30g odżywki zawiera 20g białka, to dla naszego kulturysty dawka jednorazowa powinna wynosić 60g odżywki.

Podsumowanie
Pamiętaj, że żadna odżywka nie jest w stanie zastąpić naturalnego posiłku, także jeśli to jest tylko możliwe, zawsze na pierwszym miejscu powinno być jedzenie.