Trudne pytania

1. Czy izolat białka serwatki to proteina?

Tak! Izolat białka serwatki to proteina. Musicie wiedzieć, że występuje również koncentrat białka serwatki ale jest on dużo gorszy jakościowo. Spotkacie również mieszanki koncentratu z izolatek ale nas interesuje najwyższa półka, czyli izolat!


2. Co to jest 2×15/ 4×8-10 lub 10-12 lub 12-15 lub 4×12-10-8-8 w Twoich programach treningowych?

2×15 to dwie serie rozgrzewkowe z małym ciężarem, a czasem samą sztangą. Mają one na celu rozgrzanie i przygotowanie mięśnia do porządnego treningu, chroniąc go przy okazji przed kontuzją. 1×12/ to seria rozgrzewkowa z większym ciężarem – ok. 50% tego, czy będziecie trenować. 4×8-10 to cztery serie z ciężarem, który pozwoli Wam wykonać nie więcej niż 10 i nie mniej niż 8 powtórzeń w jednej serii. Musicie dobrać odpowiedni ciężar! Jeśli zrobicie 12 powtórzeń to znaczy, że ciężar jest za mały, jeśli 5-6 powtórzeń to znaczy , że jest za duży! Podobne zasady obowiązuje przy 10-12 , 12-15, 15-20, 20-30 powtórzeniach! 4×12-10-8-8 to tzw. progresja, czyli z serii na serie zwiększamy ciężar, zmniejszając jednocześnie ilość powtórzeń. Pierwsza seria to 12 powtórzeń, druga 10, trzecia 8 i czwarta również 8 jeśli nie dacie rady w ostatniej serii zrobić 8, możecie poprosić kolegę o pomoc w jednym lub dwóch ostatnich powtórzeniach, czyli robicie sami ok. 6-7 powtórzeń plus 1-2 pomagane.


3. Czy suplementacja witaminowa, którą polecasz nie zrobi szkód naszemu organizmowi?

W dzisiejszych czasach warzywa i owoce nie mają tyle witamin i minerałów ile powinny, a zapotrzebowanie podczas wzmożonego wysiłku, czy diety jest dużo wyższe niż u przeciętnego Kowalskiego. Najbardziej potrzebujemy witamin z grupy B, a także anty oksydantów – wit C i E oraz beta karoten (wit A). Witaminy z grupy B są niezwykle ważne dla zdrowia, obniżają poziom homocysteiny, która odpowiada za zwiększone ryzyko powstania miażdżycy i udaru. Wspomagają również metabolizm węglowodanów. Witaminy D3 i K2 odpowiadają za układ odpornościowy, mocne kości, funkcje mięśni, prawidłową krzepliwość krwi, regeneracje kości i ich prawidłowy rozwój. Witamina B12 poprawia pamięć i zwiększa odporność na stres, a jej niedobór jest przyczyną wielu schorzeń. Witamina C – niedobór powoduje osłabienie i szybsze zmęczenie organizmu. Magnez w formie cytrynianu jest niezbędny do przeprowadzenia większości reakcji w organizmie. Niezbędny do wykorzystania witaminy D3. Ma wpływ na przewodnictwo nerwowe, wpływa na prace układu hormonalnego, odpornościowego i trawiennego. Warto podawać go razem z witaminą C. Wysokie spożycie tłuszczów, białek i alkoholu ogranicza wchłanianie magnezu.


4. Dlaczego ważymy się tylko w poniedziałek na czczo lub 2-3 dni po ostatnim treningu?

Zalecam ważenie się zawsze w poniedziałek na czczo lub 2-3 dni po ostatnim treningu dlatego, że organizm ludzki reaguje na trening zatrzymaniem wody. To jest jego reakcja obronna. Także jeśli trenujecie w poniedziałek, środę i piątek to liczcie się z większą wagą ciała w tygodniu. Najwięcej wody zatrzymują mięsnie czworogłowe ud . Nie zdziwcie się , że waga dzień po treningu nóg będzie wyższa od 1 do nawet 2kg! Polecam ważenie 2-3 dni po ostatnim treningu. Trening aerobowy działa podobne, czyli tez zatrzymuje wodę w udach. Jeśli ostatni trening był w piątek to ważenie i pomiary powinniście zrobić w poniedziałek na czczo. Podobne wahania wody możemy również zaobserwować przed miesiączką, także drogie Panie nie niech Was nie dziwi brak spadku wagi podczas trudnych dni!


5. Czy to normalne, że waga czasem nie spada?

Tak to prawidłowa i normalna reakcja. Nie możecie spadać non stop z wagi. Nie martwcie się tym bo spadek wagi nie oznacza, że Wasze ciało się nie zmienia! Lustro i pomiary antropometryczne pokazują, że tracicie tłuszcz, a to główny cel mojej diety. Najlepszym wyznacznikiem jest lustro – pamiętajcie o tym! Pamiętajcie również, że nie zawsze waga jest wyznacznikiem wyglądu. Można ważyć 50kg i wyglądać słabo, a można ważyć 65kg i wyglądać bardzo dobrze!


6. Czy na śniadanie musimy jeść tylko izolat serwatki z płatkami lub bez nich i omlet z białek jaj z płatkami lub
bez nich?

Nie musimy! Możemy od razu zaczynać dzień od ryżu i kurczaka lub jego zamienników. Osobiście lubię pieczone mięso, np. pierś indyka plus np. chleb razowy z mąki razowej na zakwasie bez drożdży lub wafle ryżowe lub np. płatki jeśli lubicie.


7. Jakich ciężarków należy używać?

Nie mogę odpowiedzieć konkretnie jaką ciężarki powinny mieć wagę ale mogę to wytłumaczyć. Każdy z Was ma inną siłę, tzn. jedni większą, inni mniejszą przez co nie możecie ćwiczyć wszyscy tym samym obciążeniem. Dla Was najważniejszą sprawą jest ilość powtórzeń. Jeśli macie do wykonania 8-10 powtórzeń to dobieracie taki ciężar, żeby pozwolił Wam zmieścić się w tej granicy ale tak, żeby było to wykonane z wysiłkiem.

Jeśli dasz radę zrobić 12 i więcej to znaczy, że ciężar jest za mały. Natomiast jeśli nie dasz rady zrobić 8 powtórzeń to ciężar jest za duży. Dobierz taki ciężar, który pozwoli Ci na wykonanie z wysiłkiem zaplanowanej liczby powtórzeń. Ta sama zasada dotyczy powtórzeń w zakresie 10-12, 12-15, 15-30, 20-30.


8. Jak wykonywać aeroby? Czemu nie można biegać, tylko trzeba maszerować?

Wszystko zależy od tego o której godzinie chcecie wykonywać aeroby. Jeśli w godzinach porannych np. na czczo to polecam interwał 30-36 minutowy (szybki bieg/marsz). Wykonujecie to w ten sposób, że biegniecie tyle czasu na ile pozwala Wam kondycja (1-3 minut) następnie odpoczywacie maszerując (do wyrównania oddechu 30sek do 1-2 minut) To wszystko robicie na zmianę przez 20-36 minut. Pamiętając, żeby tętno przy marszu nie spadało poniżej 140.

Interwał ten, można również wykonywać po treningu siłowym. Nie stosuje się go w godzinach wieczornych tylko porannych i południowych (jego cel to nakręcenie metabolizmu na cały dzień).
Inną odmianą aerobów jest szybki marsz 45 do 60-70 min. Stosuje się go po treningu siłowym w każdej części dnia. Można również wykonywać go samodzielnie bez treningu siłowego. Wzorem prawidłowego obliczenia tętna będzie:

220 minus swój wiek = wynik x 0,65
wynik x 0,70

65-70% tętna maksymalnego

Przykład osoby w wieku 45 lat:

220 – 45 lat = 175 (tętno maksymalne)

175×0,65=113,75 (dolna granica)
175×0,70=122,5 (górna granica)

Czyli tętnem spalającym podczas marszu będzie 113,75-122,5 uderzeń na minutę

Osobiście proponuję 1-3 treningów interwałowych i 2-4 treningów metoda klasyczna, czyli szybkiego marszu. Oczywiście wszystko zależy kto wykonuje i w jakim celu trening aerobowy? Nie dam osobie w wieku 40-65 lat, która nie miała wcześniej styczności z treningiem – interwału! Podobnie z marszem. Jeśli osoba nie daje rady 45 min to powinna zacząć od 15 i dodawać, co tydzień, np. 5 min , aż dojdzie do pożądanego czasu!


9. Co to znaczy 1×15/3×12?

1×15 jest to seria rozgrzewkowa, którą wykonujemy z małym ciężarem. Nic złego się nie stanie jak zrobicie dwie takie serie.
3×12 są to trzy serie docelowe w których dwunaste powtórzenie powinno być wykonane z wysiłkiem.


10. Zamienniki diety

Każdy z Was ma zarys diety rozpisany dla ułatwienia na ryżu i kurczaku ale nikt nie wymaga od Was jedzenia kurczaka jeśli go np. nie lubicie. W zamiennikach piersi kurczaka znajdziecie takie produkty jak wołowina, cielęcina, ryby chude, ryby tłuste i wiele innych. Powinniście korzystać z każdego źródła zamiennika. Podobnie jest z ryżem. Nie ograniczajcie się do niego. Korzystajcie z pełnej gamy węglowodanów złożonych, takich jak w zamiennikach, czyli różnego rodzaju kasze, płatki, chleb razowy i inne.


11. Jak nie stracić mięśni podczas redukcji?

To już moja w tym głowa. Nie musicie się o nic martwić, dieta i trening rozpisane są indywidualnie pod Wasz cel, także nie ma możliwości, żeby tracić mięsnie. Do takich strat może dojść jedynie podczas nie słuchania moich poleceń i np. trenowanie tej samej grupy mięśniowej dzień po dniu, wykonywanie za dużo ćwiczeń na partię mięśniową, wykonywanie za dużej ilości powtórzeń, zmniejszanie porcji posiłków albo trenowanie na czczo.


12. Trening siłowy rano , czy wieczorem?

Nie ma znaczenia. Wszystko uzależnione jest od jedzenia. Możemy trenować już po pierwszym posiłku ale nie po ostatnim bo ważne, żeby po treningu zjeść posiłek. Najlepiej z węglowodanami. Jeśli ktoś trenuje późno wieczorem to musi pamiętać o zjedzeniu posiłku po treningu, nawet jeśli będzie to późno w nocy.

Niektórzy kulturyści potrzebują więcej energii i posiłków podczas treningu i duża część woli zjeść 2-3 posiłków zanim pójdą na trening.


13. Czy trening siłowy może być wykonywany na czczo?

Nie może! Należy unikać katabolizmu, czyli rozpadu mięsni, a taki efekt wystąpiłby podczas treningu, jeśli nie dalibyśmy odpowiednich składników odżywczych przed treningiem. Efekt katabolizmu występuje podczas treningu ale posiłkiem staramy się go jak najbardziej zmniejszyć. Efekt ten występuje również podczas snu i w czasie dnia, gdy nie mamy możliwości zjedzenia posiłku przez kilka godzin.


14. Czy trening aerobowy może być wykonywany na czczo?

Tak może! Tylko musimy pamiętać o szybko wchłanianych aminokwasach podanych przed aerobami. Bronimy się w ten sposób przed katabolizmem. Zapytacie, a dlaczego nie można by połknąć aminokwasów przed treningiem siłowym? Dlatego, że trening siłowy to już maksymalne niszczenie włókien mięśniowych i maksymalny katabolizm.