ROZGRZEWKA – WAŻNY ELEMENT TRENINGU

ROZGRZEWKA – WAŻNY ELEMENT TRENINGU


Większość z Was, zarówno początkujących amatorów jak i zaawansowanych adeptów siłowni skupia głównie największą uwagę na doborze ćwiczeń, liczbie serii i powtórzeń, zapominając o równie ważnym elemencie treningu jakim jest rozgrzewka. Musicie wiedzieć o tym, że każdy ćwiczący nie ważne, czy to nowicjusz, czy też zaawansowany kulturysta, powinien zawsze przed treningiem z ciężarami przeprowadzić solidną rozgrzewkę. Często widzę jak większość ludzi wchodząc na siłownię od razu przystępuje do treningu na dużych obciążeniach, co jest karygodnym i niedopuszczalnym błędem! Są też tacy, którzy trochę pomachają rekami, czasem nawet nogami i myślą, że już przeszli odpowiednia rozgrzewkę, a przecież rozgrzewka, tom coś więcej. To przygotowanie organizmu do trudnych, a czasem bardzo trudnych ćwiczeń. To zestaw ruchów, wykonywanych zazwyczaj bez obciążenia, polegających jak sama nazwa wskazuje na rozgrzaniu całego organizmu, poprzez podniesienie ciepłoty ciała, dobre ukrwienie wszystkich mięśni, a także dokładne rozruszanie stawów. Dobra rozgrzewka nie może trwać minutę, czy też dwie! Powinna trwać minimum 10 – 15 minut. Ja zawsze stosuję najpierw 5-10 minut treningu aerobowego (rower, bieżna, itp.) ,a następnie przeprowadzam rozgrzewkę ogólnorozwojową, tzn. różnego rodzaju skręty i skłony tułowia. Zaczynając od górnej połowy ciała, wykonuję następujące ćwiczenia:

– krążenie ramion w przód, ok. 10-20 powtórzeń
– krążenie ramion w tył, ok. 10-20 powtórzeń
– krążenie biodrami w prawą stronę, ok. 10-20 powtórzeń
– krążenie biodrami w lewa stronę, ok. 10-20 powtórzeń
– skłony tułowia – dłonie do ziemi, ruch pogłębiany na trzy, tzn. skłaniamy się najpierw lekko, potem coraz mocniej i za trzecim razem najmocniej, a następnie prostujemy tułów. Wykonujemy ok. 10-20 powtórzeń, licząc 3x pogłębianie jako 1 powtórzenie. Pamiętajcie o tym, żeby nogi były minimalnie ugięte w kolanach! Nigdy nie robimy skłonów na prostych nogach!
– skrętoskłony – ręce na wysokości klatki piersiowej, ok. 10-20 powtórzeń
– krążenie kolan w lekkim półprzysiadzie – małe kółeczka do środka, ok. 20 powtórzeń
– krążenie kolan w lekkim półprzysiadzie – małe kółeczka na zewnątrz, ok. 20 powtórzeń
– przysiady, ok. 10-20 powtórzeń
– na koniec rozgrzewamy stawy łokciowe, nadgarstkowe i skokowe.

Nie jest to jeszcze koniec rozgrzewki. Musicie pamiętać również o wcześniejszym rozgrzaniu mięśni, które będziecie za chwilę trenować. Taką rozgrzewkę wykonuje się z małymi ciężarkami i większą ilością powtórzeń. Zakładając, że za chwilę będziecie trenować bicepsy i musicie wykonać 3 ćwiczenia, to najpierw zróbcie 2 serie pierwszego ćwiczenia po 15-20 powtórzeń, następnie odpocznijcie, po czym wykonajcie serię składającą się z 12 powtórzeń, pamiętając o tym, żeby ciężar odpowiadał 50-60% Waszego ciężaru maksymalnego. Po takiej rozgrzewce, możecie zacząć trening bicepsów. Taką samą rozgrzewkę stosujcie również w treningu innych partii mięśniowych. Niektórzy kulturyści wykonują 2 serie po 15-20 powtórzeń wszystkich ćwiczeń, które za chwilę będą trenować. Przykład klatki piersiowej:

– wyciskanie sztangi na ławce skośnej
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej
– rozpiętki na ławce poziomej

Najpierw wykonujemy z bardzo małym ciężarem (czasem nawet samą sztangą) wszystkie trzy ćwiczenia bez odpoczynku po 15-20 powtórzeń. Następnie odpoczywamy, po czym jeszcze raz powtarzamy to samo. Znowu odpoczywamy i na koniec wykonujemy tylko pierwsze ćwiczenie z ciężarem 50% ciężaru maksymalnego. Po takiej rozgrzewce jesteśmy gotowi na trening docelowy. Taką rozgrzewkę wykonujemy przed treningiem każdej grupy mięśniowej. Pamiętajcie, że od prawidłowej rozgrzewki zależy często powodzenie treningu.