RODZAJE SUPLEMENTÓW ODŻYWCZYCH I ICH ZASTOSOWANIE

RODZAJE SUPLEMENTÓW ODŻYWCZYCH I ICH ZASTOSOWANIE


Odżywki białkowe – zawartość białka waha się w przedziale 70-95%. Jest to koncentrat białkowy, najczęściej w postaci proszku, wyprodukowany w oparciu o wysokiej jakości białka pokarmowe. Stosowanie odżywek białkowych zapobiega rozpadowi mięśni, reguluje przemiany metaboliczne ustroju, wspomaga przyrost siły i masy mięśniowej oraz pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.

Odżywki węglowodanowo – białkowe typu „carbo” – odżywki te zawierają od 15-40% białka, a stosunek białek do węglowodanów wynosi 1 do 4 lub 1-3. Wykorzystywane są głównie w celu przyrostu masy ciała. Gainery zostały stworzone do praktycznego ułatwienia przygotowania i stosowania – po prostu w jednej odżywce zawarty jest pełny i optymalny skład podstawowych substancji odżywczych, niezbędnych dla wspomagania treningu siłowego.

Odżywki węglowodanowo – białkowe typu „bulk” – odżywki te zawieraj ok. 40% białka i ok. 40% węglowodanów, reszta to witaminy i mikroelementy. Wykorzystywane są głównie w celu przyrostu masy ciała. Bulki zostały stworzone do praktycznego ułatwienia przygotowania i stosowania – po prostu w jednej odżywce zawarty jest pełny i optymalny skład podstawowych substancji odżywczych, niezbędnych dla wspomagania treningu siłowego.

Odżywki węglowodanowe tzw. “carbo” – odżywki tego typu, zawierają około 90% węglowodanów oraz pełen kompleks witamin i minerałów. Są znakomitym źródłem szybko uwalnianej energii.

BCAA – są to aminokwasy o działaniu anty katabolicznym i anabolicznym. Należą do nich – leucyna, izoleucyna i walina. BCAA zapobiegają rozpadowi białka w tzw. fazie katabolicznej występującej podczas każdego treningu, stymulują układ hormonalny oraz wspomagają w przyroście siły i masy mięśni.

Glutamina – aminokwas zwiększający uwodnienie i objętość komórek mięśniowych. Niezbędna w stanach katabolicznych, tzn. w sytuacji gdy organizm zaczyna zużywać własne mięśnie w celach energetycznych. Stałe dostarczanie glutaminy do organizmu powoduje ciągłe i stałe przyrosty siły i masy mięśniowej.

W stanie katabolicznym, np. podczas intensywnego treningu, organizm rozkłada białka do aminokwasów, aby móc je spalić w celu uzyskania energii. L-leucyna, L-izoleucyna i inne aminokwasy przekształcane są w kwas glutaminowy, z którego uzyskiwana jest L-glutamina. Ta jest wchłaniana w jelicie i zostaje przekształcona w L-alaninę, która z kolei staje się źródłem energii. L-glutamina jest ponadto idealnym “nośnikiem” azotu. Dzięki szczególnej budowie cząsteczkowej, może łatwo syntezować amid azotowy i przetransportować go w organizmie tam, gdzie jest potrzebny do syntezy tkanki mięśniowej. L-glutamina, która zwykle uwalnina jest z tkanki mięśniowej, poprawia czynność przewodu pokarmowego, zwiększa produkcję glikogenu w wątrobie i potrzebna jest do rozkładu “trucizny komórkowej” – amoniaku – w mocznik (cykl mocznikowy). L-glutamina pełni również za inne ważne funkcje w komórkach. Zwiększa biosyntezę DNA i RNA, pobudza wzrost komórek i jest potrzebna do wytworzenia określonych aminocukrów, kwasu aminomasłowego-gamma (GABA) i jak wspomniano wyżej, białek. Na koniec, udział L-glutaminy jest niezbędny przy biosyntezie glutationu, najważniejszej chyba rozpuszczalnej w wodzie substancji antyoksydacyjnej w obrębie komórki. L-glutamina stymuluje komórki systemu odpornościowego -immunocyty- którym jest potrzebna do przemian energetycznych i przemiany purynowej. Tym tzw. “wyzwalaczom” reakcji odpornościowej potrzebnej potrzebna są wysokie stężenia L-glutaminy w plazmie. Niski pożiom L-glutaminy wpływa niekorzystnie na działanie systemu odpornościowego. Osłabienie tego systemu, które często wiąże się z przetrenowaniem, w pierwszej linii powodowane jest przez zwiększone uwalnianie L-glutaminy z muskulatury, przez co jej stężenie w plazmie może być przez długie tygodnie znacznie zredukowane.

..: L-glutamina czy kwas glutaminowy :..
Z punktu widzenia chemii L-glutamina i kwas glutaminowy są bardzo podobnymi substancjami, które ulegają w organizmie wzajemnym przekształceniom. Bardzo duże znaczenie ma jednak to, którą z tych substancji suplementujesz. /Kwas glutaminowy, w wysokich stężeniach działa niekorzystnie na układ nerwowy, czemu organizm musi przeciwdziałać. Ponadto, przekształcenie kwasu glutaminowego w L-glutaminę, sczególnie w warunkach stresu (a więc wtedy, gdy L-glutamina jest szczególnie potrzebna), nie zawsze jest możliwe w wystarczających ilościach. Składnikiem Twojego suplementu żywności powinien być więc nie kwas glutaminowy a aminokwas L-glutamina.

..: Występowanie L-glutaminy :..
L-glutamina występuje w prawie wszystkich białkach. Sczególnie duże ilości zawiera gliadyna (31%), kazeina (24%), białko serwatkowe (7%), białko z kukurydzy i z soi (6%). Kwaśny glutamian sodowy często jest stosowany jako przyprawa.

..: Działanie antyoksydacyjne u sportowców :..
Obce substancje, które przenikają do organizmu, są wchłaniane przez białe ciałka krwi i z pomocą chemikaliów przekształcane w tzw. wolne rodniki. Wolne rodniki niszczą błony komórkowe i powodują szkody w DNA. L-glutamina, która uczestniczy w tworzeniu antyoksydantów i odgrywa kluczową rolę w wielu procesach oczyszczających w wątrobie, daje ochronę przed tymi substancjami i stresem, który jest wynikiem intensywnego treningu.

..: Przyrost masy mięśni :..
Wiadomo dzisiaj, że intensywny trening siłowy wspomaga własne procesy anaboliczne organizmu. Ironią losu jest, że powoduje on również redukcję tkanki mięśniowej. Jeżeli sterowana przez trening synteza białek przewyższa związaną z nim redukcję, wynikiem jest przyrost masy i siły mięśni. Przeprowadzone testy wykazały, że L-glutamina zarówno zwiększa jak i ogranicza redukcję białek – co oznacza, że działa zarówno anabolicznie jak i antykatabolicznie.

..: Działanie L-glutaminy na przyrost masy mięśni :..
L-glutamina potrzebna jest do zwykłej syntezy białek w mięśniu. Jest (podobnie jak i inne aminokwasy) budulcem tkanki mięśniowe i bez wysokiego poziomu L-glutaminy przyrost masy mięśni nie jest możliwy. Działanie L-glutaminy polega ponadto na zwiększeniu uwodnienia i objętości poszczególnych komórek mięśniowych. Nowe testy wydają się potwierdzać hipotezę, że nie bilans azotowy, lecz stan uwodnienia komórki jest decydujący dla syntezy białek. Zwiększone uwodnienie komórek działa anabolicznie i stymuluje syntezę białek i glikogenu, podczas gdy odwrotnie – zmniejszone uwodnienie komórek działa katabolicznie. W nowoczesnej nauce o żywieniu zakłada się, że podczas procesów starzenia się organizmu, redukcja tkanki mięśniowej w mniejszym stopniu wiąże się z negatywnym bilansem azotowym ( a więc zmniejszonym spożyciem białka) niż ze zmniejszonym uwodnieniem komórek mięśniowych. Można by powiedzieć, że człowiek podobnie jak rośliny, starzejąc się “usycha”. L-glutamina jest znakomitym suplementem “antiage”, co należałoby może powiedzieć kobietom, które próbują walczyć ze zmarszczkami przy pomocy różnego rodzaju kremów. Procesu uwodnienia komórek mięśniowych (gromadzenia się wody) nie należy jednak mylić ze zwiększonym gromadzeniem się wody przy braku równowagi sodu i potasu. Przy takim braku równowagi woda gromadzi się w podskórnej tkance tłuszczowej, przez co muskulatura “rozlewa się”. Uwodnienie komórek mięśniowych to gromadzenie się wody bezpośrednio w jądrze komórki, przez co zwiększa się jej objętość i muskulatura sprawia wrażenie twardszej i pełniejszej.

..: L-glutamina i jej wpływ na hormon wzrostu (GH) :..
Testy wykazały, że L-glutamina zwiększa również poziom hormonu wzrostu we krwi. Hormon wzrostu jest podstawowym hormonem przysadki mózgowej i najważniejszym czynnikiem dla przyrostu masy mięśni. Podstawowa rola hormonu wzrostu w sporcie to wspomaganie przyrostu beztłuszczowej masy mięśni i równocześnie redukcji tkanki tłuszczowej. Większa część hormonu wzrostu wydziela się w nocy, podczas przeprowadzanych testów zaobserwowano jednak, że stres, kontuzje i intensywny trening również przyczyniają się do jego wzmożonego wydzielania. Na początku nowego treningu, lub jeśli zmieniasz przyzwyczajenia treningowe, możesz więc liczyć na duże przyrosty masy mięśni. Takie zmiany stanowią dla organizmu sytuacje stresowe, co pobudza wydzielanie hormonu wzrostu. Aby przystosować się do nowych sytuacji organizm buduje nową tkankę mięśniową, aby móc sobie lepiej z tą nową sytuacją poradzić. Jeśli organizm już się przystosował, reakcja osłabia się. Częste zmiany przyzwyczajeń treningowych to dobry sposób na trwałe wydzielanie dużych ilości hormonu wzrostu. Powinieneś zawsze starać się, by nie dopuścić do całkowitego przystosowania organizmu.

..: L-glutamina a redukcja tkanki tłuszczowej :..
Pomimo tego, że dysponujemy obecnie tylko niewielką ilością informacji naukowych na ten temat, związek między L-glutaminą i redukcją tkanki tłuszczowej jest wyraźnie widoczny. Przeprowadzone testy wykazały, że dodatkowe ilości L-glutaminy podczas stosowania wysokotłuszczowej diety wiążą się z redukcją tkanki tłuszczowej. Dokładny sposób działania nie jest jeszcze znany.

..: L-glutamina zwiększa zdolność koncentracji :..
Część L-glutaminy występującej w plazmie przekształcana jest w mózgu w kwas glutaminowy, który służy tam głównie jako źródło energii. Ponadto L-glutamina ma jednak (jak wspomniano wyżej) zdolność do wchłaniania nadmiernych ilości amoniaku. Oczyszczając z tej “trucizny komórkowej” ułatwia czynność mózgu, zwiększa zdolność koncentracji i poprawia się pamięć długiego i krótkiego czasu. L-glutamina zwiększa produkcję GABA (kwas aminomasłowy gamma), przez co działa uspokajająco i zwiększa zdolność koncentracji podczas sytuacji stresowych.

..: L-glutamina, sporty wytrzymałościowe i infekcje :..
Wiadomo dzisiaj, że regularny, średnio intensywny trening zmniejsza podatność na różne choroby, wiadomo jednak również, że intensywny i wyczerpujący trening zwiększa niebezpieczeństwo chorób górnych dróg oddechowych. Większość infekcji występuje w przestrzeni tygodnia po bardziej intensywnych jednostkach treningowych i obciążeniach wytrzymałościowych. Spożycie L-glutaminy w płynie przed takimi wysiłkami zmniejsza podatność na infekcje. Przyjmuje się, że działanie L-glutaminy polega na tym, że w krytycznym momencie wystąpienia infekcji udostępnia systemowi odpornościowemu więcej kluczowych komórek. W teście zbadano, czy suplementacja L-glutaminy może znacząco redukować infekcje dróg oddechowych. Po wysiłku wytrzymałościowym, poziom L-glutaminy we krwi obniża się o około 20%, a aminokwas ten jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania systemu odpornościowego. Okazuje się, że normalizacja poziomu L-glutaminy powoduje poprawę funkcji odpornościowych. W wyniku testu, ryzyko zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych zredukowano o 60%. Wyniki tego testu można oczywiście przenieść na każdy rodzaj wysiłku fizycznego, ponieważ każdy rodzaj wysiłku powoduje znaczny spadek poziomu L-glutaminy we krwi. Stymulacja systemu odpornościowego osiągana dzięki L-glutaminie pomaga również w medycynie przy leczeniu ciężkich chorób, kontuzji i infekcji oraz różnych urazów i zakażeń krwi.

..: L-glutamina w nowoczesnej medycynie żywienia :..
Wyniki badań wykazały fenomenalne i różnorodne działania tego warunkowo niezbędnego aminokwasu. Badania na pacjentach chorych na raka, poddanych operacji przeszczepu szpiku kostnego wykazały, że suplementacja L-glutaminy wyraźnie ogranicza spodziewany spadek bilansu azotowego, redukuje częstość infekcji klinicznych i co chyba najważniejsze – zmniejsza ilość dni, które pacjenci muszą spędzić bezczynnie w szpitalu. Przekonujące jest działanie antymikrobiotyczne L-glutaminy może być wskazana również w przypadku innych chorób powodujących utratę dużych ilości azot, urazów, posocznicy, czy chronicznych schorzeń o nieznanych przyczynach. Dalszym działaniem L-glutaminy jest zapobieganie powstaniu obrzęków, które są klasycznym przykładem uszkodzeń tkanek poprzez infekcje czy stany zapalne.

..: L-glutamina, suplement żywności czy lek :..
Najnowsze badania potwierdzające znaczący wpływ L-glutaminy na status kataboliczny doprowadziły do opracowania roztworów L-glutaminy, które można przyjmować zarówno doustnie jak i wstrzykiwać. Wzrastające wykorzystanie takich potwierdza efektywność terapeutyczną L-glutaminy – i zagraża tym samym statusowi dopuszczonego do wolnej sprzedaży suplementu żywności. Naturalnie, zastrzyki L-glutaminy są lekami. Z drugiej strony suplementy L-glutaminy, przyjmowane obecnie doustnie niemal wyłącznie przez sportowców w postaci kapsułek, tabletek czy koktajlów, są z całą pewnością suplementami żywności.

..: Formy L-glutaminy :..
Ponieważ L-glutamina w wolnej formie nie jest szczególnie stabilnym aminokwasem, nie stosuje się jej do gotowych zastrzyków. Problemy związane z niestabilnością L-glutaminy powodują szeroko zakrojone poszukiwania patentów i preparatów pokrewnych. W mózgu wykryto dwupeptyd L-glutaminy i tauryny, niektóre inne dwupeptydy zawierające L-glutaminę zostały ostatnio zidentyfikowane i opatentowane, m.in.. również glicylo-glutamina i alanylo-glutamina. Te peptydy są wyjątkowo drogie i warto je stosować właściwie tylko w postaci roztworów. W suplementach żywności stosuje się gotowe roztwory i dzięki temu można – bez żadnych uszczerbków – stosować czysty aminokwas w korzystnej cenie. Wśród suplementów znajdujemy również hydrolizaty białkowe o wysokiej zawartości L-glutaminy lub kwasu glutaminowego (30%). Obecnie grupa firm europejskich opracowuje hydrolizat, a więc peptyd z 80% -ową zawartością L-glutaminy i kwasu glutaminowego. Taki suplement mógłby, przy założeniu, że rzeczywiście można go wyprodukować, stać się dla Ciebie “non plus ultra” zaopatrzenia w L-glutaminę.

..: Podsumowanie faktów :..
L-glutamina:
zwiększa syntezę białek,
ogranicza redukcję białka mięśniowego,
zwiększa objętość komórek mięśniowych,
zwiększa odporność organizmu,
utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową.

..: Sposoby dawkowania :..
Spożycie L-glutaminy powinno być rozłożone na cały dzień. Łączna dawka powinna wynieść między 20 g (sporty siłowe) a 40 g (sporty wytrzymałościowe), w zależności od intensywności treningu, kondycji fizycznej i ewentualnych chorób. Ta dawka powinna być podzielona na wiele mniejszych, przy czym bardzo ważne jest spożycie bezpośrednio po treningu, w celu bezpośredniego uzupełnienia wykorzystanych zapasów L-glutaminy, aby nie dopuścić do stanów katabolicznych. Bezpośrednie spożycie L-glutaminy po treningu powoduje również wzmożone wydzielanie hormonu wzrostu, przez co mięśnie wprowadzone są w stan anaboliczny.

HMB – jest to produkt przemiany aminokwasu leucyny. Ogranicza rozpad białka mięśniowego u ludzi uprawiających sport. Wpływa na wzrost masy i siły mięśni, przy równoczesnym obniżeniu tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wzmacnia system odpornościowy.

Kreatyna – suplement przyczyniający się do wzrostu wydolności, wytrzymałości oraz siły i masy mięśniowej. Wpływa na intensywność i wzrost wykonywanych ćwiczeń, regeneruje energię w komórce mięśniowej zapobiegając efektowi katabolicznemu.

Kreatyna jest jednym z najlepiej sprzedających się i najczęściej stosowanych suplementów w historii sportu. Dlaczego? Bo zapewnia to, na czym zależy nie tylko kulturystom: większe mięśnie, większą wagę, większy przyrost siły i lepszą wydolność fizyczna podczas intensywnych ćwiczeń. Kreatyna jest nie tylko wyjątkowo skuteczna; jest również niezwykle bezpieczna.
W 1999 r w samych Stanach Zjednoczonych zjedzono dwa i pół miliona kilogramów kreatyny. Ten fakt mówi sam za siebie jeśli chodzi o jej bezpieczeństwo, jak również o jej skuteczność. Nic dziwnego, że tyle teraz mamy ogromnych kulturystów na siłowniach!

Pomimo jej fenomenalnej popularności ciągle jeszcze krąży wiele nieprawdziwych informacji na jej temat, które rozpowszechniają niedoinformowani autorzy. Piszą o rodzajach kreatyny i metodach jej stosowania, niezbędnych ich zdaniem dla uzyskania maksymalnych przyrostów masy i siły. Dzięki rygorystycznym standardom badań naukowych możemy dziś rozwiać tę mgłę otaczającą kreatynę. Zeszłego lata w Medicine & Science in Sports & Exercise opublikowano pracę pt. “The Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplementatiori”. Jej autorzy omawiają bezpieczeństwo i skuteczność kreatyny.

Oprócz Waszych własnych doświadczeń warto wiedzieć to, co na ten temat sądzą uznani eksperci w dziedzinie sportu i odżywiania. A więc do dzieła.
Ile potrzeba?

Aby kreatyna zadziałała jak najlepiej, trzeba nasycić nią mięśnie. Są na to dwa sposoby. Tzw. ładowanie, czyli jedzenie po 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni, a następnie dawka podtrzymująca 5g dziennie. Pozytywna reakcja występuje wówczas, gdy dochodzi do szybkiego zwiększenia wagi i rozmiarów mięśni, nawet bez jedzenia dodatkowych węglowodanów czy białka. Dotyczy ona 70-80% ludzi stosujących kreatynę, a więc zdecydowanej większości.

Ten drugi sposób nie dość, że oszczędza pieniądze, to jeszcze zmniejsza ryzyko zatrzymywania wody czy zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Pozostałe 20-30% osób nie reaguje na kreatynę ani przy jednym, ani przy drugim sposobie dawkowania. Gdy mięśnie są już nasycone, nadmiar kreatyny wydala się w postaci kreatyniny. Wybaczcie nam teraz nieco wywodów naukowych. Z moczem wydala się dziennie 14 -26 mg kreatyniny na kilogram wagi ciała. Wydalanie kreatyny (w postaci kreatyniny) zwiększa się podczas intensywnego wysiłku. Kulturysta o wadze 100 kg może tracić 3-4 g kreatyny dziennie (sądząc po wydalaniu kreatyniny). To tłumaczy czemu dawka podtrzymująca monohydratu kreatyny powinna wynosić 5g dziennie. Oczywiście dostarczanie jej z pożywieniem (szczególnie z czerwonym mięsem) zmniejsza zapotrzebowanie na suplementy zawierające monohydrat kreatyny. Zmniejszenie spożycia kreatyny do ilości, która bardziej odpowiada temu, co organizm stracił może ograniczyć potencjalne działania niepożądane w postaci zatrzymania wody czy zaburzeń elektrolitowych. Dlatego 5mg monohydratu kreatyny dziennie powinno być w sam raz.

JAK ZWIĘKSZAĆ WCHŁANIANIE KREATYNY?

Zwiększający się poziom insuliny umożliwia lepsze wchłanianie kreatyny i wypełnienie nią mięśni. Ważne jest jednak to, w jaki sposób doprowadzić do wzrostu wydzielania insuliny?
W przeszłości uważano, że najlepiej robią to węglowodany. Ostatnio jednak wielu producentów suplementów wypromowało nowy preparat będący połączeniem kreatyny, dekstrozy i kwasu alfa-liponowego. Ostatnie badania wykazały, że 50g białka i 50g dekstrozy daje wzrost poziomu insuliny porównywalny z 90g dekstrozy.
Jedzenie białka z kreatyną i węglowodanami nie tylko dostarcza węglowodanów w celu uzupełnienia glikogenu, lecz także aminokwasów wykorzystywanych do naprawy mięśni szkieletowych i syntezy nowej tkanki mięśniowej. Model białkowo/węglowo-danowo/kreatynowy jest znacznie lepszym mechanizmem budowy w kulturystyce, gdyż nie tylko dostarcza budulca w postaci aminokwasów, ale również zapewnia wystarczającą ilość węglowodanów prostych wywołujących efekt ze strony insuliny i jednocześnie pozostaje w przedziale odchudzających diet niskowęglowodanowych.
Ponieważ trening zwiększa gromadzenie się kreatyny w mięśniach o około 10%, najskuteczniej będzie przyjmować kreatynę tuż po treningu. Pamiętaj, że biorąc kreatynę razem z białkiem i węglowodanami zwiększasz zapotrzebowanie mięśni na wodę i ich zdolność do syntezy białka.

CZY PRZYROST MASY PO KREATYNIE TO TYLKO WODA?

Z omawianej przez nas publikacji wynika jasno, że woda stanowi większość początkowego przyrostu masy, podobnie jak w przypadku ładowania węglowodanów. Wstępny przyrost masy ocenia się na 1-3kg. Biorąc pod uwagę, że gromadzenie się kreatyny w mięśniach stopniowo ulega zwiększeniu poprzez przyjmowanie jej z dużą ilością węglowodanów prostych lub z połączeniem białka z węglowodanami, należy przyjąć że zatrzymanie wody w tkankach może dojść do 4-5kg. W związku z tym opowieści o tym, że ktoś zwiększył masę o 5kg w ciągu zaledwie 7 dni mogą być prawdziwe. Jednakże wówczas wzrost masy nie jest spowodowany przyrostem mięśni, tylko zatrzymaniem wody w tkankach.

CZY KREATYNA POWODUJE ZABURZENIA ŻOŁĄDKOWO-JELITOWE?

Uważa się, że kreatyna ulega całkowitemu wchłanianiu w jelicie cienkim. Choć brak jednoznacznych dowodów, by kreatyna powodowała bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy wymioty, niektórzy obserwują u siebie takie objawy.

Może to być związane z dwiema sprawami. Po pierwsze, gdy kreatyna pojawiła się na rynku, była dość grubo zmielona, co mogło zmniejszyć jej wchłanianie w jelicie. W ciągu ostatnich lat producencie nauczyli się mielić kreatynę na bardzo drobny proszek i w tej chwili prawie nie słyszy się skarg na to, by powodowała jakieś zabu-rzenia żołądkowo-jelitowe.
Po drugie, ważne jest to, czy przyjmuje się ją przed czy podczas treningu. Trening u wielu osób nasila ruchy jelit, dlatego przyjmowanie kreatyny – czy wielu innych pigułek lub proszków – tuż przed lub w trakcie treningu może czasem powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Pij dużo wody. Przyjmowanie kreatyny może zwiększyć odwodnienie, dlatego radzimy, by stosując kreatynę jednocześnie zwiększyć spożycie wody do poziomu co najmniej 30ml na kilogram wagi ciała. Jeśli ćwiczy się w upale lub poci się obficie podczas treningu, należy pić jeszcze więcej.

PODSUMOWANIE

Radzimy, by stosować kreatynę po treningu w połączeniu z napojem węglowodanowo – białkowym. W przeszłości sugerowaliśmy, by kreatynę brać na czczo podczas fazy regeneracji, 30 minut przed mieszanym posiłkiem (by ograniczyć jej rozpad pod wpływem soku żołądkowego). Ostatnio jednak zalecamy łączyć ją z 50g białek serwatki i 50g węglowodanów prostych i przyjmować podczas potreningowej regeneracji. W zależności od wagi ciała można brać tego trochę więcej lub trochę mniej. Kilku zawodowych kulturystów, łącznie z Ronnie Colemanem i Milosem Sacrev stosuje po treningu następujące połączenie: 50g izolowanch białek serwatki, 50g dekstrozy i 3g kreatyny. Zdaniem Victora Conte z Balco Labs w Burlingame w Kalifornii połączenie to staje się coraz bardziej popularne wśród sportowców. Nasze obserwacje i doniesienia od dosłownie setek kulturystów i sportowców siłowych mówią nam, że jest to najbardziej ekonomiczna i najskuteczniejsza metoda stosowania kreatyny.

O CZYM MÓWIĄ BADANIA

Ostatnio opublikowano klika prac dotyczących tego, jak zmaksymalizować skuteczność kreatyny. Wyniki tych badań sugerują, że przyjmowanie kreatyny z węglowodanami powoduje większy wzrost wagi niż przyjmowanie samej kreatyny czy samych węglowodanów.

Prześledźmy wyniki trzech prac zaprezentowanych na corocznym posiedzeniu Amerykańskiego Towarzy-stwa Medycyny Sportowej w 2000 r. Te nowe dane potwierdzają skuteczność kreatyny w połączeniu z białkiem i węglowodanami, niezależnie od innych dodatków.

Praca #1: Douglas Kalman współautorzy z Peak Wellness Institute w Greenwich w Conut przeprowadzili podwójnie ślepą, randomizowaną próbę kliniczną w celu oceny różnych odżywek zawierających monohydrat kreatyny. Porozdzielali oni 32 dorosłych sportowców o co najmniej półrocznym doświadczeniu w treningu siłowym do czterech grup. Grupie pierwszej podawano dostępną w handlu odżywkę zawierającą 75g cukru prostego (dekstrozy), 10g kreatyny, 200mg kwasu alfa-liponowego (ALA) i trochę tauryny. Grupa druga dostawała 10g kreatyny z 250ml soku winogronowego (około 120 kalorii z 30g węglowodanów). Grupa trzecia otrzymywała 10g kreatyny z wodą; grupa czwarta – placebo. Poza tym sposoby odżywiania się we wszystkich grupach nie różniły się znacząco od siebie.
Wyniki: Po 28 dniach treningu i stosowania suplementów w grupie dekstrozy/kreatyny/ALA zaobserwowano znacząco większą siłę i beztłuszczową masę ciała, bez zmian w ilości tkanki tłuszczowej, w porównaniu z innymi grupami. Zanotowano również poprawę w wyciskaniu na ławce (z obciążeniem równym ciężarowi ciała) i wyciskaniu nogami (z obciążeniem równym podwójnemu ciężarowi ciała) o kolejno 4,3 i 9,4 powtórzeń, w porównaniu z innymi grupami. Ciężar ciała zwiększył się o 1,95 kg w porównaniu z innymi grupami.

Praca #2: Mark Tarnopolsky i współautorzy z McMaster University w Hamilton w Ontario w Kanadzie przeprowadzili badanie podobne do pierwszego. Porównywali oni wpływ kreatyny i węglowodanów oraz białka i węglowodanów na przyrost mięśni i siły. Używali oni tej samej gotowej odżywki, co Kalman, zawierającej 75g dekstrozy, 10g kreatyny, 200 mg ALA i niewielką ilość tauryny. Natomiast druga opcja zawierała 75g glukozy i 10g białek serwatki (bez kreatyny). Jedenastu zdrowych młodych mężczyzn brało pierwszą odżywkę; ośmiu dostawało białko z węglowodanami. Uczestnicy badania przez osiem tygodni pod nazorem trenowali siłowo całe ciało przez godzinę dziennie przez pięć dni w tygodniu.

Wyniki: Po ośmiu tygodniach treningu i stosowania suplementów (tuż po treningu) w obu grupach zaobserwowano znaczący i podobny przyrost siły mierzonej w I RM, mocy (mierzonej podczas izokinetycznego wyprostu kolana) i beztłuszczowej masy ciała. Jednakże w grupie odżywki kreatynowej zaobserwowano znacząco wyższy przyrost całkowitej masy ciała (5,4%) niż w grupie białkowo-węglowodanowej (2,4%).

Praca #3: W kolejnym projekcie badawczym (tym razem z laboratorium Petem Lemom z Uniwersytetu Zachodniego Ontario w Hamilton, w Ontario w Kanadzie) pominięto węglowodany, natomiast porównywano skuteczność kreatyny z białkiem oraz samej kreatyny i samego białka. 39 młodych mężczyzn z doświadczeniem w treningu siłowym, dobranych pod względem masy otrzymywało codziennie jeden z trzech suplementów: 0,61g/kg odżywki zawierającej białko serwatki, kazeiny i peptyd glutaminowy (PRO), 0,25g/kg kreatyny lub połączenie kreatyny i białka.

Wyniki: Badani mężczyźni trenowali trzy razy w tygodniu, używając zestawu siedmiu ćwiczeń trzy serie po 6-10 powtórzeń każdego z nich, po lekkiej rozgrzewce. Po siedmiu tygodniach, choć maksymalna liczba powtórzeń wykonywanych przy 80% I RM podczas wyciskania nogami była znacząco większa w wszystkich grupach, “czysta” siła, mierzona przy I RM podczas wyciskania nogami była znacząco wyższa w grupie PRO plus kreatyna w grupie samej kreatyny, ale nie w grupie samej PRO. I choć we wszystkich grupach zaobserwowano wzrost objętości mięśni obu grupach otrzymujących kreatynę ten wzrost byt znacząco wyższy niż w grupie samej PRO. Podsumowując 5g kreatyny to wszystko, czego Ci trzeba, szczególnie już po osiągnięciu stanu nasycenia w mięśniach. Według nas znaczące są wyniki Tarnopolsky’ego, według których nędzne 10g białka w połączeniu z węglowodanami zwiększało silę w rym samym stopniu co 10g kreatyny z węglowodanami. Dodalibyśmy, że kreatyna zwiększa możliwości energetyczne, ale nie nasila syntezy białek, podczas gdy zjedzenie lekkostrawnego i szybko wchłaniającego się białka wspomaga syntezę białek podczas regeneracji. Jesteśmy przekonani, z najskuteczniejszą metodą stosowania kreatyny jest łączenie jej z białkiem i węglowodanami i przyjmowanie jej po treningu.

KREATYRA DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Czy kusiło Cię kiedykolwiek, by spróbować kreatyny? Oto trochę danych które pomogą Ci podjąć decyzję, czy to coś dla Ciebie.
Kreatyna dowiodła swej skuteczności i bezpieczeństwa. Nie dziwią nas ani jej właściwości ergogenne, ani brak toksyczności. Kreatyna w postaci fosforanu pełni kluczową rolę w produkcji energii w mięśniach i jest naturalną substancją wytwarzaną w organizmie. Jest również codziennie jedzona przez miliony ludzi na całym świecie.

Jednak kreatyna nie jest wszechmogącym suplementem. Nie zwiększa ona ani wydolności podczas ćwiczeń aerobowych, ani potencjału rozwojowego mięśni (nic dziwnego, gdyż jest to raczej sprawa czynności układu nerwowego, a nie metabolizmu mięśni). Badania wskazują, że nie zwiększa ona siły skurczu izometrycznego, choć, szczerze mówiąc, nie ma sposobu, w jaki kreatyna mogłaby zwiększyć siłę głównych mięśni o działaniu synergicznym i antagonistycznym biorących udział w wielostawowym, dynamicznym ruchu (np. przysiadu) i na dodatek nie zwiększa siły izometrycznej wszystkich pozostałych mięśni stabilizujących, kurczących się izometrycznie, które umożliwiają ten ruch. Ważne jest, by uświadomić sobie, że choć kreatyna jest bez wątpienia zadziwiająco skutecznym suplementem, to jednak nie jest w stanie wrzucić na Ciebie 3 czy 4 kilo solidnych mięśni w ciągu tygodnia czy dwóch, niezależnie od przyjmowanej dawki.

Dlatego choć umieszczamy ją na liście podstawowych suplementów każdego szanującego się kulturysty, nieporozumieniem byłoby przypisywać jej jakieś nadzwyczaj-ne, lekopodobne właściwości zwiększające wydolność czy rozmiary mięśni, tak jak to czasami zdarza się w różnych reklamach.”

CLA – kwas linolenowy. Jest zmodyfikowanym kwasem tłuszczowym. Uważa się, że suplementacja CLA może nasilić utlenianie tłuszczu i syntezę białek mięśni. Wspomaga przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz zmienia stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej w organizmie.

L-KARNITYNA – spalacz tłuszczu. Jest substancją niezbędną do funkcjonowania mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych, a także innych tkanek i organów. Reguluje przemianę kwasów tłuszczowych ułatwiając ich utlenianie.

Co to jest L-karnityna?
L-karnityna jest substancją, witamino podobną, ważną substancją odżywczą i składnikiem codziennego pożywienia. L-karnityna odgrywa ważną rolę w metabolizmie ( przemianie ) kwasów tłuszczowych. Jest często nazywana witaminą BT lub witaminą energii.

Historia L-karnityny
L-karnityna została odkryta w 1905 roku jako składnik mięśni. Nazwa ‘karnityna’ pochodzi od łacińskiego słowa ‘carnis’ oznaczającego ‘mięso’.
W 1955 roku zidentyfikowano rolę L-karnityny – jako czynnika biorącego udział w transporcie kwasów tłuszczowych. W 1973 roku odkryto pierwszy przypadek wrodzonego niedoboru L-karnityny.
Pod koniec lat siedemdziesiątych opracowano pierwszą przemysłową syntezę L-karnityny. Umożliwiło to wprowadzenie L-karnityny jako odżywki, zarówno dla ludzi, jak i zwierząt. Od momentu odkrycia L-karnityny ukazało się ponad 10 000 prac naukowych. Każdego roku publikowanych jest na świecie od 300-600 nowych publikacji dotyczących L-karnityny.

L-karnityna w odżywianiu
L-karnityna znajduje się przede wszystkim w mięsie i produktach mlecznych. Produkty roślinne zawierają jedynie niewielkie ilości L-karnityny. W przypadku diety o dużej zawartości mięsa do organizmu człowieka dostaje się nawet do 2 g L-karnityny dziennie.
Dieta wegetariańska prowadzi do obniżenia zawartości L-karnityny w organizmie. Niedobór taki może być zneutralizowany przez dodatkową suplementację ( dostarczanie) L-karnityny w preparatach lub odżywkach. W przypadku długotrwałej diety ubogiej w L-karnitynę, a także u osób poddanych dializom, poziom jej we krwi i osoczu ulega znacznemu obniżeniu. Efektem tego są objawy niedoboru L-karnityny.

L-karnityna w żywności
RODZAJ / ZAWARTOŚĆ [mg/kg]

Dziczyzna, baranina – 100-2200;
Wołowina – 400-800;
Wieprzowina – 200-300;
Drób – 60-300;
Ryby – 60-200;
Wędliny – 10-200;
Mleko, ser, nabiał – 10-100;
Grzyby – 10-50;
Warzywa, owoce, orzechy, pieczywo – 0-10;

L-karnityna w organizmie człowieka
Organizm człowieka zawiera około 20-25 gramów L-karnityny. Najwięcej L-karnityny zawiera serce, wątroba oraz komórki układu odpornościowego. Te organy wykazują zatem największą wrażliwość na wahania ilości L-karnityny w pożywieniu. Mleko karmiących matek zawiera bardzo dużo L-karnityny, która jest dostarczana noworodkom nie posiadającym zdolności samodzielnego jej wytwarzania.

Rola L-karnityny w metabolizmie
L-karnityna jest niezbędna każdemu organizmowi w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondrii komórek. Zostają one tam przekształcone w energię niezbędną każdemu organizmowi do realizacji swoich funkcji życiowych. Jako niezbędny czynnik wyzwolenia energii przez organizm, L-karnityna jest szczególnie potrzebna sportowcom, osobom pracującym fizycznie i znajdującym się w stanie wysokiego obciążenia fizycznego, umysłowego i psychicznego. Również karmiące matki, osoby starsze, a także chore lub będące w procesie rehabilitacji powinny korzystać z dodatkowej suplementacji L-karnityną.

Zapotrzebowanie i synteza L-karnityny w organizmie
Organizm człowieka potrafi samodzielnie wytwarzać L-karnitynę. W procesie syntezy własnej organizm wykorzystuje aminokwasy lizynę i metioninę, witaminy C, B3, B6 i B12, a także kwas foliowy i żelazo. Niedobór choćby jednego z wymienionych składników powoduje zmniejszenie wytwarzania L-karnityny w organizmie.
Własna synteza zaspokaja zapotrzebowanie organizmu jedynie w niewielkim stopniu. Organizm człowieka zaspokaja swoje zapotrzebowanie na L-karnitynę głównie poprzez pożywienie. W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na L-karnitynę własna synteza nie jest w stanie zaspokoić potrzeb organizmu, co przy jednoczesnej niedostatecznej ilości L-karnityny w pożywieniu, prowadzić może do niedoborów L-karnityny. Przypadki obniżenia sprawności wytwarzania L-karnityny przez organizmy występują u kobiet, wegetarian, sportowców, cukrzyków, osób poddanych dializom a także odchudzających się, dla których szczególnie ważne jest stosowanie diety bogatej w L-karnitynę a także suplementacja preparatami zawierającymi L-karnitynę syntetyczną.

Niedobór L-karnityny i jego oznaki
Pierwsze oznaki niedoboru L-karnityny są często niezauważane. Są to najczęściej obniżenie sprawności fizycznej i intelektualnej organizmu, szybkie męczenie się, oznaki wyczerpania przy niewielkim wysiłku, obniżona sprawność metabolizmu tłuszczów i podwyższona zawartość tłuszczów ( lipidów ) we krwi. Suplementacja preparatami zawierającymi L-karnitynę powoduje szybki zanik powyższych objawów.

Bezpieczeństwo stosowania
L-karnityna nie jest lekarstwem, lecz naturalnym składnikiem organizmu oraz pożywienia. Od kilkudziesięciu lat stosowana jest wraz z innymi witaminami, jako suplement przyczyniając się do poprawy stanu zdrowia.

Ciąża i okres karmienia
Zapotrzebowanie na L-karnitynę w okresie ciąży i karmienia znacznie wzrasta. Znaczny spadek stężenia L-karnityny w organizmie jest obserwowany od 12 tygodnia ciąży.
Podczas karmienia piersią znaczne ilości L-karnityny są przekazywane dziecku w mleku matki. Kobiety karmiące powinny uzupełniać powstałe niedobory przy pomocy diety bogatej w L-karnitynę.

Noworodki
L-karnityna obecna jest w mleku matki wysokim stężeniu. Noworodki są całkowicie zależne od L-karnityny dostarczanej w mleku, ponieważ ich organizm nie jest zdolny do jej samodzielnej produkcji. L-karnityna dodawana jest do wszystkich preparatów mlekozastępczych opartych na soji ( np. Humana 0 ).

Dzieci
Synteza własna L-karnityny jest w pełni ukształtowana dopiero w wieku 15 lat. W przypadku, gdy dziecko jest wegetarianinem, dieta powinna być bezwzględnie uzupełniania L-karnityną w celu zapewnienia odpowiedniego jej poziomu w organizmie.

Odchudzanie
L-karnityna odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania, usprawnia i przyspiesza procesy metabolizmu tłuszczów w organizmie. Poprzez lepsze wykorzystanie energii zawartej w pożywieniu pomaga osobom odchudzającym się zredukować ilość kalorii. L-karnityna zwiększa witalność i zdolności energetyczne organizmu co pozwala lepiej dostosowywać się do zmiany diety i zmniejszenia ilości kalorii w pożywieniu.

Sport
L-karnityna odgrywa ważną rolę w sporcie, zarówno amatorskim, jak i wyczynowym, działając jako czynnik ‘treningopodobny’. L-karnityna odgrywa ważną rolę zwłaszcza przy długotrwałym wysiłku, podczas którego organizm jest zależny od wykorzystania energii pochodzącej z wysokoenergetycznych substancji tłuszczowych. Sportowcy wyczynowi mają zwiększone zapotrzebowanie na L-karnitynę, która optymalizuje procesy energetyczne i przyspiesza okres regeneracji powysiłkowej.

L-karnityna a zdrowie
L-karnityna jest kluczową substancją dla organizmu i powinna znajdować się w dostatecznej ilości w pożywieniu. W przypadku, gdy organizm narażony jest na stres, np. w chorobie, w okresie rekonwalescencji, w okresie obciążenia fizycznego i umysłowego, preparaty zawierające L-karnitynę powinny być systematycznie stosowane jako uzupełnienie diety. Stężenie L-karnityny obniża się z wiekiem, tak więc osoby powyżej 40 roku życia powinny regularnie stosować suplementację L-karnityną w celu utrzymania witalności organizmu i spowolnienia procesu starzenia.

Produkcja L-karnityny
Znak L-Carnipure obecny na produktach oznacza gwarancję obecności L-karnityny w produkcie w ilościach podanych przez producenta oraz całkowitą nieobecność toksycznej D-karnityny. L-Carnipure produkowana jest wyłącznie w procesie chemiczno – biologicznym bez użycia środków pochodzenia zwierzęcego a także bez stosowania procesów inżynierii genetycznej. Dzięki unikalnemu procesowi L-Carnipure jest identyczna z naturalną L-karnityną i całkowicie wolna od D-karnityny, która jest toksyczna dla organizmów ludzkich. L-Carnipure produkowana jest przez szwajcarską firmę Lonza.