Odżywka białkowa

Odżywka białkowa (tzw.”proteina”)

Jest to najpopularniejsza odżywka kulturystyczna, w której zawartość białka waha się w przedziale 70-95%. Stosuje się ją nie tylko do budowania i wzmacniania mięśni. Nie jest to odżywka wyłącznie dla kulturystów, mogą ją również stosować zawodnicy innych dyscyplin sportowych oraz amatorzy odchudzania.

Główne zastosowanie
– przyrost siły i tkanki mięśniowej
– wspomaganie wysiłków wytrzymałościowych
– wspomaganie redukcji tkanki tłuszczowej (powoduje zwiększenie dynamiki spoczynkowej przemiany materii, co w efekcie prowadzi do redukcji wagi, głównie w zakresie zapasowej tkanki tłuszczowej)

Ile białka potrzebujesz?

Ciało człowieka zbudowane jest przede wszystkim z wody i protein, których organizm ludzki nie potrafi magazynować. Jeśli nie dostarczymy do swojego organizmu niezbędnych białek, np. w postaci odżywki białkowej, organizm będzie sam sięgał po białka z których jest zbudowany. Nastąpi wtedy tzw. „katabolizm”, czyli utrata własnej tkanki mięśniowej.

Do niedawna uważano, że kulturyści potrzebują 2-4g białka na 1kg masy ciała. Niektórzy stosowali nawet więcej. Najnowsze badania mówią, że obecne zalecane spożycie białka dla sportów siłowych wynosi od 1.5-2,4g/kg. wagi ciała. Czyli dla kulturysty o wadze 100kg, budującego masę mięśniową potrzeba ok. 240g białka, przyjmując 2,4/kg. Żeby otrzymać w dawce dziennej 240g białka, należałoby spożyć ponad kilogram piersi kurczaka. Dodając do tego węglowodany i tłuszcze, wychodzą duże ilości jedzenia, które mogą być dla niektórych uciążliwe (brak apetytu na duże ilości jedzenia, brak czasu na przygotowanie, itp). W tym momencie możemy wspomóc się odżywką białkową, która mogłaby zastąpić nawet do 3x dziennie pierś kurczaka!

Jakie białko?

Każde źródło białka jest dobre, tzn. że nie powinniśmy ograniczać się tylko do białek zwierzęcych, ale także spożywać białka roślinne . Na każdej puszce lub torbie z odżywką białkową wypisana jest zawartość białek. Dowiemy się, czy białka pochodzą z kazeiny, albuminy, soi lub serwatki. Pozwoli nam to dopasować odpowiednią odżywkę do pory dnia. Najlepszym białkiem będzie takie, które ma największą wartość biologiczną. BV – wskaźnik określający ilość białka jaka może być wchłonięta jednorazowo przez organizm. Maksymalna wartość biologiczna = 159. Kupując produkt z taką wartością, możecie być pewni, że kupujecie najlepszy produkt białkowy.

Kiedy najlepiej spożywać?

W zależności od pory dnia, każda odżywka białkowa powinna być stosowana odpowiednio. Przyjmijmy, że odżywkę będziemy stosować 3x dziennie. Pierwszy raz rano, drugi raz jako zamiennik piersi w czasie dnia i trzeci raz na noc. powiedzmy, że mamy do dyspozycji trzy różne odżywki białkowe:

1. Izolat białka serwatki lub białka izobat białka wołowego
2. Odżywka białkowa – mieszanka różnych białek
3. Odżywka białkowa – mieszanka różnych białek w tym kazeiny (kazeina ma niską wartość biologiczną ale jest wolniej trawiona)

Najlepszą pora dla izolatu serwatki, który jest szybko przyswajalny będzie pierwszy posiłek. Jeżeli chcielibyśmy zastosować białko po treningu, to także najlepszym wyborem będzie izolat białka serwatki. Natomiast odżywkę białkową – mieszankę różnych białek, najkorzystniej brać w ciągu dnia. Ostatnia odżywka z dodatkiem wolno wchłanianej kazeiny będzie idealna na noc.

Jakie dawki?

Co do dawek, to nigdy nie stosujmy się do zaleceń na opakowaniu, dlatego, że producent zawsze zaleca standardowo dla wszystkich jednakową porcję 30 lub 40 gram. Każdy z Was ma inną budowę ciała, inne zapotrzebowanie na białko i inny cel. Wracając do naszego kulturysty o wadze 100kg, którego zapotrzebowanie na białko wynosi 240g. przyjmijmy, że kulturysta ten zjada 6 posiłków dziennie.

240 podzielone na 6 posiłków = 40g białka jednorazowo

Jeśli zastosowalibyśmy się do zaleceń na opakowaniu, to 30 lub 40g odżywki byłoby w tym przypadku za mało! Zawsze musimy patrzeć ile białka zawiera owe 30 lub 40g odżywki. Jeśli np. 30g odżywki zawiera 20g białka, to dla naszego kulturysty dawka jednorazowa powinna wynosić 60g odżywki.

Podsumowanie
Pamiętaj, że żadna odżywka nie jest w stanie zastąpić naturalnego posiłku, także jeśli to jest tylko możliwe, zawsze na pierwszym miejscu powinno być jedzenie.