Czy można wyglądać jak Pudzian


Nie da się wyglądać jak Pudzian


Absolutne podstawy pracy nad poprawą własnej sylwetki wyjaśnia trener fitnessu i dietetyk Arkadiusz Kozłowski*.

Mateusz Lubiński: Czy amator może osiągnąć sylwetkę Mariusza Pudzianowskiego?
Arkadiusz Kozłowski: Nie da się.

A ze “wspomaganiem”?
Zawsze odradzam ingerencję w swoje zdrowie. Zawodowcy stają czasem przed takimi wyborami, że nie mają wyjścia. Ale w przypadku amatorów szprycowanie się jest bezsensowne. Aplikowanie danego środka powiększy oczywiście mięśnie. Problem polega na tym, że jak przestaniemy brać, to siła spada. To powoduje depresję i powrót do brania. To zamknięte koło uzależnienia. Sam widziałem to już wiele razy.

Są osoby genetycznie obdarzone warunkami fizycznymi. Na przykład nasz kulomiot Tomasz Majewski. Ale on tak nie wygląda! Duże, pękate, “pocięte” mięśnie – to jest wygląd, którego nie da się osiągnąć za pomocą naturalnych środków i legalnych preparatów.

Ale każdy może wyglądać jak instruktor fitnessu?
Z naszym ciałem możemy zrobić bardzo dużo. Trzeba tylko woli, cierpliwości i rozumnego treningu. Jeśli ktoś chce schudnąć, to schudnie. Ktoś chce przybrać na wadze – może.

Co trzeba robić?
Pierwsza sprawa to odpowiednia dieta. Dalej – odpowiedni trener, który w zależności od potrzeb rozpisze indywidualny trening.

Wiele osób nie ma na to czasu, a chcieliby “coś robić, by lepiej wyglądać”. Jeśli ktoś ma 5-15 minut kilka razy w tygodniu, to czy w ogóle powinien zawracać sobie głowę?

Wszystko ma sens. Pięć minut ruchu może wiele nie poprawi, ale raczej nie zaszkodzi. Jeśli mamy tak mało czasu, możemy robić na przykład mniej serii, ale z większą intensywnością.

Zawsze trzeba przez pierwsze 2-3 miesiące trenować ogólno rozwojowo, przerabiając wszystkie partie mięśniowe po kolei. Klatka, plecy, barki itd.

2-3 serie po 12-15 powtórzeń. Nie na tzw. “maksa”, czyli do nieudanej próby, tylko do momentu, gdy mamy jeszcze rezerwy (2-3 powtórzeń). Bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.

Jakie są najczęstsze błędy ludzi trenujących na własną rękę?
Młodzi za często trenują. Ćwiczą jak najczęściej myśląc, że im więcej, tym lepiej. Tymczasem nasze mięśnie rosną, gdy nie trenujemy. Gdy śpimy, wypoczywamy, wtedy się regenerują. Do tego dochodzi fakt, że im lepiej wytrenowany mięsień, tym rzadziej powinniśmy go uruchamiać.

Druga sprawa to technika. Ludzie nie przywiązują do niej wagi, a jest najważniejsza. Można robić ćwiczenie na akton boczny, ale cały czas wykonywać je źle i trenować przedni.

Robić 30 pompek czy trzy razy po 10?
Myślę, że już lepiej wykonać 30, jeśli jest to ćwiczenie do ostatniej próby, czyli, że już nie mamy siły dalej. Potem można sobie stopniowo dodawać po pompce.

Podstawowa zasada kulturystyki mówi, że robimy określoną liczbę powtórzeń w określonym celu. 1-5 powtórzeń jest na siłę, 6-12 na masę, powyżej 12 – na wytrzymałość. Ale to indywidualna sprawa – 15 lat trenuję ludzi i widziałem takich, co robią serię po 20 razy i też budują masę i siłę mięśniową.

A odżywki? Są bezpieczne?
Jeśli coś jest dopuszczone do sprzedaży, to powinno być bezpieczne i w większości przypadków jest. Są rzeczy bardzo ważne. Na przykład trzeba dostarczać organizmowi aminokwasy, których sam nie wytwarza. Polecamy BCAA czy glutaminę.

Ważne też, by po treningu przyjmować węglowodany proste, niekoniecznie w formie odżywki typu “carbo”. Mogą to być soki owocowe rozcieńczone z wodą lub owoce.

Co do odżywek, to polecam, ale żadna odżywka nie zastąpi piersi kurczaka, czy białka jaj.

A jeśli ktoś nie je piersi kurczaka?
No to ryby chude, ryby tłuste, tuńczyk w sosie własnym, cielęcina, schab, polędwica wołowa, białka jaj, chuda wędlina drobiowa, biały chudy ser, itp.

*Arkadiusz Kozłowski, trener fitnessu i dietetyk, autor książek “Budowanie ciała” i “Odżywki i preparaty wspomagające w sporcie”. Już niedługo ukaże się jego trzecia książka pt. “Kształtowanie ciała. Kompendium wiedzy kulturystycznej”


A może da się wyglądać jak Pudzian?


Po tekście “Nie da się wyglądać jak Pudzian” dostaliśmy mnóstwo pytań do Arka Kozłowskiego. Dziś zamieszczamy jego odpowiedzi.

Niestety, pan Arek nie mógł odpowiedzieć na wszystkie Wasze pytania. Wszystkich zawiedzionych odsyłamy do jego najnowszej książki “Kształtowanie ciała. Kompendium wiedzy kulturystycznej”.

Problem z brzuchem…
Witam!! Mam 23 lata i mam problem ze swoim brzuchem. Chciałbym go zmienić, tzn. zmniejszyć i chciałbym poprawić jeszcze klatkę piersiową. Studiuję, więc raczej na jakąś specjalistyczną dietę nie mam szans. Unikam też siłowni, ponieważ wolałbym popracować w domu. Proszę o radę. Jaki poleca pan zestaw ćwiczeń na brzuch i klatkę piersiowa, czy ma pan jakieś sugestie co do diety?

Odpowiada Arek Kozłowski, trener fittnessu i dietetyk:
Chcesz lepszą klatkę i lepszy brzuch bez diety i bez siłowni. Każdy by tak chciał! Co do brzucha, to najskuteczniejsze są najprostsze ćwiczenia wykonywane 2-3 razy w tygodniu. Klatka natomiast, żeby wyglądała ładnie z każdej strony, potrzebuje niestety specjalnego sprzętu – sztanga, sztangielki, ławka skośna itp. Ćwiczenia nie poparte dietą nie dadzą oczekiwanych rezultatów!!! Co do diety, to żeby ją ustalić, trzeba znać staż treningowy, wagę, cel, grupę krwi itp.

Czy BCAA jest skuteczne?
Mam pytanie do Pana Arkadiusza Kozłowskiego. Chodzi mi o skuteczność BCAA. Przeczytałem, że BCAA podobnie jak HMB jest antykatabolikiem. Chodzi mi o różnice w działaniu obydwu środków. Chciałbym zacząć brać HMB, tylko nie wiem jaka jest jego skuteczność, czytałem że przyspiesza spalanie tłuszczu oraz powoduje mniejsze zapotrzebowanie na białko w cyklu treningowym. Moim celem jest zbudowanie większej masy mięśniowej – jaki środek by Pan polecał? Dodam, że nie chciałbym aby moja dieta była jak najbardziej naturalna, tak jak jest dotychczas, chciałbym tylko dodać do niej suplement, który zwiększyłby skuteczność wykonywanych ćwiczeń, ale jednocześnie byłby bezpieczny dla organizmu.

Arek Kozłowski:
BCAA jest to zestawienie trzech aminokwasów, tzn.: leucyny, izoleucyny i waliny.
Prekursorami HMB jest leucyna (aminokwas zawarty w BCAA i ketokwas 2-ketoizokarpronowy). Preparaty te mają za zadanie działać antykatabolicznie i anabolicznie, czyli ograniczają rozpad białka, dzięki czemu wpływają na rozwój masy i siły mięśni. Dodatkowym ich atutem jest wpływ na obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej. Zastosowanie HMB u osób trenujących już po tygodniu stosowania, potrafi zmniejszyć o prawie 50 proc. rozpad białka mięśniowego! Przez podobne właściwości tych suplementów, trudno powiedzieć i ocenić, który z nich będzie skuteczniejszy (osobiście jestem za BCAA, ale to tylko moja indywidualna sugestia). Proponuję sprawdzić to na sobie!

Jak często trenować te same mięśnie?
Witam, mam pytanie odnośnie treningu na masę. Nie jeden raz słyszałem, że najlepiej ćwiczyć jedną partię mięśniową raz w tygodniu, ale to nie przynosiło rezultatu. Od jakiegoś czasu zacząłem ćwiczyć jedną partię mięśniową co 4-5 dni – jest to prawidłowe? I co do diety: jak najlepiej spożywać posiłki? Wydaje mi się, że jem dużo, ale może jednak brakuje do budowy masy mięśniowej. Z góry dziękuje za podpowiedzi.

Arek Kozłowski:
Witam, co do częstotliwości trenowania poszczególnych partii mięśniowych to jest to sprawa indywidualna, która zależy od kilku czynników, takich jak: staż treningowy, intensywność treningu, wielkość mięśnia, koncentracja na treningu, prawidłowa technika i wiele innych!!! Młodzi adepci z mniejszymi bicepsami mogą trenować je nawet co drugi dzień, ale im będą one większe to będą wymagały dłuższego odpoczynku. Posiłki najlepiej spożywać, co ok. 2,5-3 godziny. Pierwszy jak najszybciej po przebudzeniu, a ostatni na ok. 1-2 godziny przed snem.

Problem z barkami
Witam. Panie Arku, ćwiczę już od dłuższego czasu. Wszystkie grupy mięśniowe rosną dobrze, mam jednak problem z barkami. Jest to moja zdecydowanie najgorsza, najbardziej odstająca od reszty partia mięśniowa. Próbowałem już wielu treningów i tych z małą liczbą ćwiczeń, i z większą, i z powtórzeniami w granicach 12-10-8 i ze zwiększonymi, np 15. Wciąż nic. Co zrobić, by poprawić wygląd barków, szczególnie bocznego i tylnego aktonu?

Arek Kozłowski:
Miałem kiedyś podobny problem. Powinieneś zacząć trenować barki na początek 2, a potem może nawet 3 razy w tygodniu. Robiąc 4-5 ćwiczeń w 4 seriach na tzw. maksa. Możesz pokusić się nawet w ostatnich 4 seriach o zrobienie ruchów wymuszonych lub częściowych lub schodkowania ciężaru, pamiętając o lżejszym treningu innych grup – mniej serii, powtórzenia nie do załamania itp. Na pewno barki zaczną się rozrastać.

Domowe ćwiczenia – czy to ma sens?
Mam 23 lata, 70 kg wagi ( jeszcze rok temu 64), 168 cm. Od 1994 do 2004 roku trenowałem judo. Od zakończenia liceum zaprzestałem treningów, jednak wykonuję w domu ćwiczenia ogólnorozwojowe. Robię każdego wieczora po pracy jedną serię 150 brzuszków przy wyprostowanych nogach, pompki (kurczę, nie wiem nawet czy dobrze napisałem nazwę tegoćwiczenia) w seriach po 50 (ok. 1 minuty przerwy), 40 (minuta przerwy), 30 (znów minuta), następnie kładę się na plecach, łapię kaloryfer rękoma i 100 powtórzeń nogami góra-dół. Po tym wykonuję jakby odwrotne pompki, chwytam się rękoma kanapy, a nogi mam wyprostowane przed sobą i ponownie 50, 40, 30 powtórzeń.

Chciałbym się dowiedzieć, czy to w ogóle ma sens? Po zaprzestaniu trenowania sportu wyczynowego, jakim jest judo, nie chciałem obrosnąć w tłuszcz, jednak nie wiem czy te ćwiczenia są OK. Mimo, że wykonuję je każdego dnia od ponad 4 lat. Jako ciekawostkę dodam, że 1000 brzuszków wykonałem w niecałe 39 minut, bo chciałem się sprawdzić hehehe. Jaka jest Pana opinia na temat mojego maila?!

Arek Kozłowski:
Mateusz, Mateusz codzienny trening!!!!! A gdzie odpoczynek, regeneracja??? Możesz tak trenować, ale zrób chociaż 1 dzień odpoczynku po takim treningu, czyli nie 7 razy w tygodniu tylko trzy, np. w poniedziałek, środę i piątek. Uwierz mi, że tyle wystarczy.

Nie widać efektów bez wspomagaczy
Otóż ja ćwiczę już pełny rok na siłowni regularnie 4-5 razy w tygodniu. Starałem się wykonywać ćwiczenia codziennie na różne partie ciała. Wspomagaczy żadnych nie brałem. Jednak efektów nie widać. Jakie mogą być przyczyny? Czy mógłby Pan mi napisać jakiś przykładowy rozpis treningów. Jak wspomniałem, mam 21 lat, wzrost 181, waga 79 kg. Chciałbym głównie zbudować masę mięśniową bez przyrostu tkani tłuszczowej. I jeszcze przykład diety, bo tyle się o niej mówi odnośnie treningu na siłowni, ale w sumie nie wiem, jak powinna wyglądać taka naturalna dieta.

Arek Kozłowski:
Co do przyczyny – to jest to trudna sprawa. Dlatego, że nie wiem, jak trenujesz, ile wykonujesz serii, powtórzeń itp. Nie wiem, jak się odżywiasz. Nie mogę nawet odpowiedzieć, jak powinien wyglądać trening i dieta nie widząc twojej sylwetki!!!! Polecam swoja nowa książkę pt. “Kształtowanie ciała. Kompendium wiedzy kulturystycznej”, w której może znajdziesz odpowiedzi na swoje pytanie.