BIAŁKO A ORGANIZM KOBIETY

BIAŁKO A ORGANIZM KOBIETY


Białka są podstawową strukturą we wszystkich żywych komórkach. Są wykorzystywane do budowy hormonów, układów transportujących krwi oraz enzymów. Organizmy roślinne mają zdolność syntetyzowania elementów białek, czyli aminokwasów z azotu nieorganicznego i związków węgla. Organizm zwierzęcy i ludzki tej zdolności nie posiada. Mówiąc wprost, aby żyć musimy dostarczać białko z pożywienia. Białko to przede wszystkim podstawowy budulec tkanki mięśniowej. Pamiętajmy, że np. twarz (nie tylko kobiety, ale i mężczyzny) „trzyma” się i zachowuje jędrność właśnie dzięki sprawnym mięśniom mimicznym. Gdy je zaniedbamy, poprzez stosowanie diety ubogiej w białko, musimy liczyć się z tym, iż odbije się na to naszym codziennym wyglądzie w lustrze. Analogicznie jest z całym naszym ciałem. Gdy nasze mięśnie poddajemy treningowi i dostarczamy im odpowiedniej ilości budulca, jakim jest białko, wtedy utrzymują one naszą skórę w łagodnym napięciu. Nasza sylwetka nabiera sportowych zarysów, a nieestetyczne „zwisy” skóry czy fałdki tłuszczyku, odchodzą w zapomnienie. Białko w diecie sprzyja również uwalnianiu hormonu wzrostu, który silnie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Podaż odpowiedniej jakości proteiny przed snem, nasila wydzielanie hGH w czasie snu. Zwiększony udział białka w codziennej w diecie przyspiesza przemianę materii nawet o kilkanaście procent.

Ile białka w diecie?
Zapotrzebowanie na białko zależy od danej osoby i jej dziennej aktywności. Średnia ilość białka w diecie osoby mało aktywnej fizycznie, podawana przez różne źródła naukowe, oscyluje w okolicach 0,8 – 1g / kg masy ciała / dzień. To ilość niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dla kobiety ważącej 60kg, prowadzącej mało aktywny tryb życia, jest to odpowiednio 48 – 60g wysokowartościowego białka dostarczonego z pożywienia w ciągu jednej doby. Wartości te oczywiście wzrastają zależnie od poziomu aktywności fizycznej oraz jej rodzaju. I tak odpowiednio: dyscypliny, w których na pierwszym miejscu stawiana jest siła, potem szybkość, a na końcu wytrzymałość; na przykład: kulturystyka, podnoszenie ciężarów, gimnastyka sportowa – zapotrzebowanie około 2,0 g. białka/kg/dzień i powyżej. Dyscypliny, w których najistotniejszą rolę odgrywa szybkość, potem siła i wytrzymałość; na przykład: sporty walki, biegi na krótkie dystanse, skoki, pływanie na krótkie dystanse, gry zespołowe itp. – zapotrzebowanie około 1,7 g. białka/kg/dzień. Dyscypliny, w których na pierwszym miejscu stawiana jest przede wszystkim wytrzymałość; na przykład biegi na średnie i długie dystanse, triathlon, kolarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe, pływanie na średnie i długie dystanse – zapotrzebowanie około 1,4 g. białka/kg/dzień Odchudzanie – Błędy dietetyczne – Katabolizm Bodaj najpoważniejszym
błędem dietetycznym, również
u kobiet jest niedostateczna
ilość spożywanych
makroskładników odżywczych.
W szczególności białek
i węglowodanów. Wiele
Pań, przez większość dnia,
pozostaje w związku z tym
w stanie katabolizmu.
Czym jest katabolizm?
Mówiąc najprościej jest to
rozpad białek w organizmie.
Występuje podczas głodzenia (niewłaściwy skład posiłków, zbyt długie przerwy
między nimi) oraz w warunkach wzmożonego wysiłku fizycznego
Jak walczyć z katabolizmem?
Najprostszą oraz najskuteczniejszą metodą ograniczenia katabolizmu, poza
właściwą podażą makroskładników odżywczych, jest nasycenie organizmu
wolnymi aminokwasami zawartymi między innymi w odżywkach białkowych.
Białko a diety niskowęglowodanowe
Większość kobiet w celu zredukowania tkanki tłuszczowej, drastycznie obniża
ilość węglowodanów w diecie. Owszem, jest to właściwy kierunek pod warunkiem,
że nie popadamy w skrajność. Zbyt restrykcyjne odchudzanie prowadzi
do sytuacji, w której organizm zaczyna zużywać białko jako źródło energii, niestety
wykorzystuje w ten sposób nawet ważne dla życia tkanki, takie jak narządy
wewnętrzne czy mięśnie. Tracimy więc nasze cenne zdrowie.
Nie wolno jednak zapominać, że węglowodany są głównym i najszybszym źródłem
energii.
Na wyprodukowanie 1 g węglowodanów organizm musi zużyć ponad 1,5
g białka.
Zapotrzebowanie na białko u osób stosujących dietę niskowęglowodanową jest
nawet 2 – 3 razy wyższe niż w przypadku zwyczajowej diety obfitującej w węglowodany.
Dieta niskowęglowodanowa, a przy tym niskobiałkowa może stanowić poważne
zagrożenie dla zdrowia i długości i jakości życia.

Odżywki białkowe w diecie kobiety – fakty i mity
Mit: Odżywki są niezdrowe
Fakt: Preparaty dostępne w sklepach posiadają odpowiednie atesty i status „suplementu
diety” lub „dietetycznego środka spożywczego”. Śmiem twierdzić, że
przy obecnie obowiązujących normach odżywki białkowe przechodzą znacznie
bardziej rygorystyczne badania, niż niejeden produkt spożywczy znajdujący
się w „tradycyjnym” menu.
Mit: Odżywki są tylko dla mężczyzn
Fakt: Takie twierdzenie jest totalną pomyłką i zostało prawdopodobnie wymyślone
przez… męskich szowinistów lub zazdrosnych narcyzów.
Oczywistym faktem jest to, iż organizm kobiety równie źle reaguje na niedobory
żywieniowe, jak organizm mężczyzny. Logika wskazuje więc, że wszelkie
środki wspomagające właściwe odżywianie, w tym właśnie odżywki (suplementy),
są jak najbardziej wskazane również i w codziennej diecie kobiety.
Mało tego. Większość szanujących się i liczących na rynku firm, produku4
je specjalne linie odżywek (w tym i białkowych), przeznaczonych specjalnie dla
kobiet i skomponowanych pod kątem ich potrzeb.
Mit: Od jedzenie odżywek rozrastają się potężnie mięśnie i kobieta przestaje
przypominać kobietę.
Fakt: Nonsens. Przede wszystkim naturalny układ hormonalny kobiet nie predysponuje
ich do znaczącej rozbudowy umięśnienia. Poza tym stosując odpowiednio
zaplanowany trening, wspomagany właściwą dietą, prowadzimy do
poprawy sylwetki i ujędrnienia ciała, a nie jego niekontrolowanego rozrostu.
Oczywiście, wszystko w nadmiarze szkodzi. Białko również. Jednak, jak sama
nazwa wskazuje „suplementy” są jedynie uzupełnieniem właściwej diety. Jeśli
jest w niej wystarczająca ilość białek o odpowiedniej jakości i dostarczane są
ona na czas, to dodatkowe spożywanie odżywek proteinowych nie ma sensu.
Na ogół jednak jest tak, że w ciągu dnia jesteśmy zbyt zajęci pracą i obowiązkami,
by nasze odżywianie było idealne.
Mit: Gdy jada się odżywki, to zanika apetyt na „prawdziwe” jedzenie.
Fakt: Wręcz przeciwnie. Dobre odżywki białkowe są produkowane wyłącznie
z naturalnych składników. Tyle tylko, że ich forma (proszek, płyn) jest odmienna
od „tradycyjnego” jedzenia. Produkowane przez wiodące firmy odżywki
zawierają często znacznie mniej konserwantów i „ulepszaczy”, niż codzienne
jedzenie. Tak naprawdę apetyt zanika, kiedy jadamy nieregularnie, a odstępy
między posiłkami są zbyt wielkie. Nie ma to natomiast zupełnie związku
z obecnością w diecie odżywek białkowych.
Gdzie szukać białek?
Najpopularniejsze źródła białek w codziennym żywieniu to mięso, ryby, jaja,
mleko, ser żółty, twaróg, rośliny strączkowe.
Dla przykładu kobieta aktywna ważąca ok. 60kg powinna spożywać około 100g
pełnowartościowego białka na dobę.
Odpowiada to:
3 białka jaj i 1 żółtko = ok. 12g białka
300g chudego mięsa (np. gotowana pierś kurczaka bez skóry) = ok. 60g białka
150g chudego sera twarogowego = ok. 25 – 30g białka
Jakość to podstawa, czyli białko białku nierówne.
Białka zbudowane są z ponad 20 cegiełek, zwanych aminokwasami, z których
każda jest inna. Poszczególne białka mogą się bardzo różnić składem aminokwasowym.
Białka pochodzenia zwierzęcego np. jaja, mleko i produkty mleczne,
mięso zwierząt, ryb i drobiu, należą do białek o wysokiej wartości odżywczej.
Wyjątkiem jest żelatyna. Większość białek roślinnych zawiera małą ilość
metioniny, waliny, lizyny i tryptofanu, dlatego uważane są za białka niepełnowartościowe.
Jedynie białka soi i innych roślin strączkowych a także orzechów,
przedstawiają wysoka wartość odżywczą.
Odżywki proteinowe są skomponowane tak, by ich wartość odżywcza była
maksymalnie wysoka, zaś profil aminokwasowy możliwie bogaty i optymalny.
ODŻYWKI BIAŁKOWE
A „TRADYCYJNE” ŹRÓDŁA BIAŁEK

MIĘSO
Plusy:
Są (szczególnie wybrane gatunki) bogatym źródłem białek.
Minusy:
Przygotowanie jest czasochłonne, jedzenie mięsa na zimno, to średnia przyjemność,
a nie zawsze jest jak je podgrzać (np. w pracy). Bardzo wiele kobiet
nie przepada za mięsem w ogóle, a już szczególnie w większych ilościach. Dla
przykładu kobieta aktywna ważąca 60kg powinna zjadać około 100g białka na
dobę, co stanowi równowartość…0,5 kg dobrego gatunkowo mięsa. Oczywiście
są także inne źródła białka, ale większość posiada go znacznie mniej.

RYBY
Plusy:
Są (szczególnie wybrane gatunki) bogatym źródłem białek oraz zdrowych
tłuszczów.
Minusy:
Przygotowanie jest czasochłonne. Większość gatunków nadaje się do jedzenia
praktycznie tylko na ciepło lub ewentualnie w postaci galarety. Wiele kobiet nie
przepada za mięsem ryb. Bardzo prozaiczna sprawa- niemiły zapach z ust, którego
nie zabije do końca nawet mocna guma do żucia, czy drops.

WĘDLINY
Plusy:
Łatwość zastosowania w diecie, walory smakowe, popularność, jaką cieszą się
na polskich stołach
Minusy:
Duża zawartość tłuszczów, praktyczny brak możliwości określenia rzeczywistego
składu oraz wartości odżywczej

JAJA
Plusy:
Dobry skład aminokwasowy
Minusy:
Trzeba ich zjadać wiele, by dostarczyć odpowiednią ilość białka w diecie.
W 1 średnim białku jaja kurzego znajduje się około 3g białka. Wiele kobiet nie
przepada za jajami.
Jajko na zimno jest dla wielu kobiet wręcz nie do przełknięcia, a raczej niewiele
osób dysponuje kuchnią w pracy. Jeśli decydujemy się na nie, jako główne źródło
białka, to zjadamy tylko minimalną liczbę żółtek, a większość białek, co powoduje
pewne marnotrawstwo i wcale nie wychodzi tanio.

NABIAŁ
Plusy:
Wiele kobiet dostrzega w nabiale zalety smakowe.
Minusy:
Wiele produktów (sery, twarogi) zawiera tyle samo, albo i więcej tłuszczu, co
białka. Nieodłącznym elementem produktów nabiałowych jest laktoza – cukier,
którego nadmiar w diecie często prowadzi do otyłości.

PRODUKTY ROŚLINNE
Plusy:
Niska zawartość tłuszczów, duża zawartość błonnika, popularność, jaką cieszą
się na polskich stołach.
Minusy:
Słaby skład aminokwasowy (wyjątek soja), niska strawność i wchłanialność,
często występujący efekt „wzdymający”.

ODŻYWKI BIAŁKOWE
Plusy:
Prosty, niewymagający zaplecza „kuchennego” sposób przygotowania do spożycia.
Gdy jesteś w miejscu, w którym nie masz możliwości przygotowania ani
zakupu gotowego, odpowiedniego posiłku, sięgasz spokojnie po shaker i butelkę
z wodą. Te sprzęty, które zmieszczą się praktycznie w każdej torbie wystarczają,
by przygotować Twoje
odżywki.
Różnorodność proporcji i składu
aminokwasowego, a co za tym
idzie funkcjonalność i możliwość
praktycznego zastosowania właściwie
w każdym rodzaju diety.
Bez względu na to, czy budujesz
masę mięśniową, czy redukujesz
tkankę tłuszczową, czy też pracujesz
nad ogólną kondycją, jeśli tylko
odpowiednio dobierzesz odżywkę
białkową pod kątem jej składu,
Twoja codzienna dieta będzie skuteczna.
Atrakcyjność smaków dla
nawet najbardziej delikatnego podniebienia.
Z racji tego, że rynek suplementów
jest obecnie silnie rozbudowany,
producenci prześcigają się w wystawianiu nowości, poprawianiu
składu i uatrakcyjnianiu gamy smakowej produktów.
Odżywki i suplementy można dziś kupić praktycznie w każdym podstawowym
smaku od czekoladowych, przez waniliowe, bezsmakowe do najwymyślniejszych
wersji owocowych lub o smaku lodów i ciastek z kremem…
Minusy:
Trzeba otworzyć umysł i zapomnieć o mitach krążących na temat odżywek białkowych.