ABC siłowni

Jeśli przychodzisz pierwszy raz na siłownię pamiętaj, aby:

– przed treningiem porozmawiać z instruktorem, przedstawić mu swoje oczekiwania – koniecznie zgłosić wszelkie informacje dotyczące Twojego stanu zdrowia, które mogą być przeciwwskazaniem do odbycia treningu siłowego

– zaopatrzyć się w wygodne, niekrępujące ruchów sportowe ubranie oraz obuwie, najlepiej przeznaczone do ćwiczeń na sali sportowej

– ze względu na higienę własną i innych, należy koniecznie zabrać ze sobą ręcznik, którym przykrywamy sprzęt na którym ćwiczymy

– uważnie słuchać wskazówek instruktora, który dba o bezpieczeństwo wszystkich ćwiczących osób


Najważniejsze pojęcia używane w treningu siłowym:

powtórzenia – to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia, np. jeżeli robisz 12 ugięć ramion na bicepsy jedno po drugim, to jest 12 powtórzeń

serie – to kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia bez odpoczynku

szybkość ruchu – staraj się stosować jednolity kontrolowany ruch we wszystkich fazach ruchu ćwiczeń. Większość ćwiczących stosuje formułę, która obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne jednosekundowe napięcie mięśni oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru)

oddychanie – podczas całej pracy ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru) następuje wdech, a podczas wykonywania pracy koncentrycznej (unoszenie ciężaru) – wydech.

ćwiczenia aerobowe – ćwiczenia tlenowe, takie jak: jazda na rowerze, bieg, marsz itp. (sekcja cardio) to ważny element decydujący o ogólnym odtłuszczeniu ciała. Dzięki tym ćwiczeniom spalamy tkankę tłuszczową, usprawniamy układ krążeniowo-oddechowy i przyspieszamy przemianę materii.


Ogólne wskazówki dla ćwiczących:

– koncentruj się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń – korzystaj z pomocy trenera
– odpoczywaj pomiędzy seriami ok. 60-90 sekund, a czasem nawet 3-4 minut!
– w przerwach pomiędzy seriami możesz delikatnie rozciągać ćwiczony mięsień
– po treningu siłowym możesz wykonać trening aerobowy (czas i intensywność treningu aerobowego uzależniona jest od celu treningu)
– podczas treningu wypij ok. 1-1,5 litra wody mineralnej niegazowanej, napoju izotonicznego lub mineralno-witaminowego
– posiłek przed treningiem spożyj najpóźniej godzinę przed jego rozpoczęciem
– posiłek po treningowy spożyj najpóźniej do godziny po jego zakończeniu
– co ok 6-8 tygodni koniecznie skonsultuj plan treningowy z trenerem


Korzyści z treningu siłowego:
– powoduje przyrost siły – poprawia tonus mięśni
– podwyższa wydolność metabolizmu spoczynkowego
– pozytywnie wpływa na układ krążenia
– nie powoduje przerostu muskulatury u kobiet
– korzystnie wpływa na układ kostny
– pomaga zapobiegać urazom kręgosłupa
– obniża ciśnienie tętnicze krwi


Trening a odżywianie
Stosowanie odpowiedniej diety sprzyja zdrowiu ale i zdecydowanie poprawia nasze efekty treningowe. Jedzenie niewielkich, lecz częstych, pełnowartościowych posiłków spożywanych co 2,5-3,5 godziny przyspiesza metabolizm oraz pomaga w odbudowie i regeneracji organizmu. Zapotrzebowanie organizmu osoby aktywnej fizycznie na składniki odżywcze, występujące nie tylko w sporcie wyczynowym, ale także rekreacyjnym, przekracza niekiedy kilkakrotnie normy zalecane dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia!


Suplementy
To wysublimowane, skoncentrowane i odpowiednio zestawione składniki naszego pożywienia. Środki te są przebadane i w większości posiadają atest Głównego Inspektora Sanitarnego. Zwykłe odżywianie, chociaż zawsze powinno stanowić podstawę żywienia osoby ćwiczącej, jest zbyt skąpym źródłem niektórych składników odżywczych. Dlatego też, powszechną praktyką w sporcie zarówno wyczynowym, jak i rekreacyjnym, jest tzw. wspomaganie, czyli uzupełnianie diety suplementami odżywczymi.