Autorski system treningowy Chudotwórcy służący zwiększeniu siły i masy mięśniowej.

Trening najlepiej wykonywać metodą 2 dni treningu / 1 dzień przerwy

Poniedziałek – 1 dzień
Wtorek – 2 dzień
Środa – wolne
Czwartek – 3 dzień
Piątek – 4 dzień
Sobota – wolne
Niedziela – 1 dzień
Poniedziałek – 2 dzień
Wtorek – wolne
Itd……

Dzień I – klatka, biceps, łydka
Dzień II – uda, brzuch
Dzień III- barki, triceps, łydka
Dzień IV- plecy, kaptury, brzuch

Program treningowy

I
Klatka
– sztanga poziom 2×15/ 6×12-10-8-6-4-2
– sztanga skos (wyciskanie) 4×6-8
– sztangielki głową w dół (wyciskanie) lub poręcze 4×8-10
Biceps
– sztanga stojąc 2×15/ 4×10-8-6-4
– modlitewnik 4×8-10
-młotki 3×8
Łydka
– wspięcia stojąc 4×12-15
– wspięcia siedząc 4×15-20

II
Uda (czworogłowe)
– przysiady 2×15/ 6×12-10-8-6-4
– wykrok 4×6-8
– suwnica 4×8-10
Uda (dwugłowe)
– uginanie leżąc 2×15/ 4×6-8
– martwy ciąg na prostych nogach 4×8-10
Brzuch
– skłonu klęcząc lub stojąc przed wyciągiem 4×20-30
– przyciąganie kolan w zwisie 4×20-30
– spięcia leżąc 4×20-30

III
Barki
– wyciskanie zza karku 2×15/ 6×12-10-8-6-4-2 tu gdzie 6, 4 i 2 powtórzenia zrób krótki ruch w dół tak do uszu nie niżej!
– wyciskanie sztangielek siedząc (skrętne) 4×6-8
– unoszenie boczne w opadzie tułowia 2×15/ 4×8-10
Triceps
– wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2×15/ 4×10-8-6-4
– pompki na poręczach 3×8
– uginanie ramion na wyciągu górny bloczek – prosty uchwyt nachwytem 4×8-10
Łydka
– to samo

IV
Najszerszy grzbietu
– martwy ciąg 2×15/ 6×12-10-8-6-4-2
– podciąganie sztangi w opadzie 4×6-8
– wiosłowanie na wyciągu pionowym (wąsko) 3×8-10
– wyciąg szeroko do klatki 4×10-12
Czworoboczny kapturowy
– szrugsy ze sztangą stojąc 4×8-10
Brzuch
– to samo

Wytyczne treningowe

– zawsze wykonuj 10minutową rozgrzewkę
ok. 5minut jazdy na rowerze, ok. 5 minut wiosłowania i ok. 5 minut skłonów i skrętów tułowia
– pamiętaj również o dokładnej rozgrzewce każdej grupy mięśniowej przed treningiem docelowym. Możesz wykonać 2-3 ćwiczenia po 15 – 20 powtórzeń z lekkim obciążeniem
– 12-10-8-6-4-2 – progresja obciążenia, ale pamiętaj, że serią do załamania ruchu jest tylko ostatnia seria , a 12-10-8-6-4 są seriami lżejszymi (1 ruch w pamięci)
– 6-8, 8-10, 12-15, 20-30 – są to serie do załamania ruchu
– w przerwach pomiędzy seriami i po treningu rozciągaj ćwiczone mięśnie
– odpoczynek pomiędzy seriami ok. 1,5-2 minut.
– podczas treningu wypij ok. 1,5 – 2 litrów wody mineralnej niegazowanej, napoju izotonicznego lub mineralno – witaminowego

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *