Autorski system treningowy Chudotwórcy o nazwie: 15-10-5 w trisecie.

Polega on na tym, że na początku stosujemy metodę tzw wstępnego zmęczenia. Wykonujemy ćwiczenie izolowane i 15 powtórzeń. Następnie od razu przechodzimy do drugiego ćwiczenia i robimy 10 powtórzeń. Dalej bez odpoczynku przechodzimy do ćwiczenia trzeciego i wykonujemy tylko 5 powtórzeń. Holistycznie angażujemy wszystkie włókna mięśniowe pracując równocześnie nad wytrzymałością, budowaniem oraz siłą.
Trening ten polecam zarówno do domu jak i do siłowni.

Uwaga:
Jako drugie i trzecie ćwiczenie polecam ćwiczenie podstawowe (wielostawowe), wykonywane ze sztangą lub hantlami.

Trening najlepiej wykonywać metodą 2 dni treningu / 1 dzień przerwy

Poniedziałek – 1 dzień
Wtorek – 2 dzień
Środa – wolne
Czwartek – 3 dzień
Piątek – 4 dzień
Sobota – wolne
Niedziela – 1 dzień
Poniedziałek – 2 dzień
Wtorek – wolne
Itd……

1 dzień
Klatka
4 obwody

1. Rozpiętki poziom 15 powtórzeń
2. Hantke skos 10 powt
3. Sztanga poziom 5 powt
Biceps
3 obwody
O kolanko 15
Modlitewnik 10
Sztanga prosta 5

2 dzień
Grzbiet
4 obwody
1. Wiosłowanie z hantlami oburącz lub jednorącz 15 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10 powtórzeń
3. Martwy ciąg lub sztanga podchwyt lub półsztanga 5

Triceps
3 obwody
1. Wyprosty z hantlami jednorącz lub oburącz w opadzie tułowia 15
2. Pompki na ławce 10
3. Francuskie wyciskanie leżąc na podłodze lub siedząc 5

3 dzień
Barki
3-4 obwody
1. Wznosy przednie z talerzem 15 powtórzeń 2. Unoszenie hantki bokiem 10
3. Wyciskanie hantli lub sztangi z przodu (siedząc) 5

Następnie tył

3 obwody
1. Unoszenie hantli leżąc brzuchem na ławce skośnej 15
2. Unoszenie hantki spod ud (siedząc w opadzie) 10
3.Unoszenie hantki w opadzie tułowia (stojąc) 5

4 dzień
Nogi
Syzyfki 15 powtórzeń
Wykroki z hantlami 10
Przysiad 5
całość wykonujemy w 4-5 obwodach

Łydki i brzuch na przemian.
Jeśli dziś robisz brzuch to na następnym treningu zrób łydki.

Łydki
1. Wspięcia siedząc 20
2. Wspięcia stojąc na schodku 15
3. Wspięcia stojąc na podłodze 10

Brzuch
1. Unoszenie nóg wisząc 20
2. Spięcia leżąc z obciążeniem z tylu lub z przodu 15
3. Skłony siedząc z talerzem na klatce piersiowej 10

Po każdym treningu siłowym zrób trening aerobowy. Szybki marsz lub bieg w miejscu lub hula hop lub skakanka.
Czas w zależności od celu i stopnia zaawansowania. Ok 20-60 minut.

• 20 minut dla serca
• 60 minut dla tłuszczu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *