Siłownia dla nastolatka

Siłownia dla nastolatka…

Młody chłopak, czy dziewczyna na siłowni – to obecnie częsty widok. Musimy pamiętać, że młodzi ludzie w wieku 13-15 lat rozwijają się i rosną. Dlatego jeśli nie przeszli jeszcze tzw. skoku pokwitaniowego, nie powinni zabierać się za trening z ciężarami. Mogą wykonywać mniej intensywne ćwiczenia, przypominające bardziej lekcję wychowania fizycznego.

Czy są granice wieku dla treningu z ciężarkami?

W latach 80-tych uważano, że trenujący powinien mieć ukończone 15 lat i być w miarę rozwinięty fizycznie. Uważam, że jest w tym dużo racji, ze względu na to, że w tym wieku u niektórych osób kończy się skok pokwitaniowy (zasadnicze zmiany w budowie i czynnościach ciała, które stanowią biologiczną granicę oddzielającą dzieciństwo od młodości. W skoku bierze udział każdy mięśniowy i kostny wymiar ciała. Zmienia się wygląd twarzy, rozrasta się serce oraz narządy jamy brzusznej, rosną nogi, powiększa się szerokość barków, wzrasta siła mięśniowa, powiększają się również narządy rozrodcze. U chłopców w wieku 12 ½ -15 lat, u dziewcząt w wieku 10 ½ -13 roku życia).

Jakich ćwiczeń nie wolno wykonywać?

Jeśli nie osiągnęliście jeszcze maksymalnego wzrostu, a macie ochotę podrosnąć jeszcze parę centymetrów (rośnie się do dwudziestu kilku lat), zrezygnujcie z przysiadów z obciążeniem na karku. Ciężar na mięśniach czworobocznych kapturowych uciska kręgi, przez co zatrzymuje wzrost kręgosłupa. Następnym ćwiczeniem hamującym wzrost jest wyciskanie sztangi w staniu. Nastoletni adepci nie powinni także wykonywać ćwiczeń z obciążeniem w opadzie tułowia. Są to trudne ćwiczenia, wymagające ciągłego utrzymanie prostego kręgosłupa. A ponieważ nie jest to takie proste, trenujący często wyginają kręgosłup w tzw. koci grzbiet, co wiąże się z ryzykiem kontuzji, a nawet skrzywieniem kręgosłupa.

Jak trenować?

Każdy nastolatek powinien trenować metodą ogólnorozwojową 1-3 x w tygodniu, wykonując na każdym treningu ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe. Powinien uczyć się poprawnej techniki i zasad prawidłowego oddychania. I nie przesadzaćz obciążeniem. W każdym ćwiczeniu należy delikatnie odciążyć kręgosłup poprzezlekkie ugięcie nóg w stawach kolanowych (np. podczas wykonywania uginania ramionze sztangą na bicepsy lub podczas wznosów sztangielek bokiem na mięśnie obręczybarkowej).

Podsumowując trening – trening nastolatka powinien być łatwy, lekki i przyjemny z naciskiem na ogólne rozwijanie całego ciała, poprawę kondycji i naukę poprawnej techniki ćwiczeń i oddychania.

Jak prawidłowo oddychać?

Zawsze podczas wykonywania najcięższej pracy, tzn. podczas wyciskania, przyciągania i unoszenia ciężaru powinien nastąpić wydech – dokładnie na wysokości ¾ położenia ciężaru (tuż przed maksymalnym skurczem mięśnia) powinniśmy już zacząć wypuszczać powietrze z płuc. Opisze to dokładniej na przykładzie podciągania sztangielki jednorącz w opadzietułowia do biodra: Zaczynamy ćwiczenie od głębokiego wdechu, następnie podciągamy sztangielkę do biodra. Kiedy już będziemy na wysokości ¾ unoszenia ciężaru, wypuszczamy powietrze z płuc. Następnie w najwyższym położeniu sztangielki wykonujemy głęboki wdech z równoczesnym opuszczaniem sztangielki w dół – do pozycji wyjściowej.

Uwaga!
Każde powtórzenie, zawsze zaczynamy od wdechu.

Nastolatek a suplementy?

Młodzi chłopcy często pytają mnie, czy mogą stosować suplementy diety. Oto moja odpowiedź: odżywki i suplementy są niezbędne tylko podczas bardzo intensywnych ćwiczeń siłowych. Jeśli możesz zamiast odżywki białkowej zjeść kurczaka – zjedz kurczaka. Jeśli zamiast preparatu witaminowego możesz zjeść warzywa i owoce – lepiej zjedz warzywa i owoce. Nigdy odżywka nie będzie w stanie zastąpić naturalnego produktu.

Podsumowanie

Jeśli masz 15 lat, nie odstajesz wzrostem oraz rozwojem fizycznym od swoich rówieśników, przeszedłeś już skok pokwitaniowy i chcesz trenować na siłowni – możesz, ale tylko pod okiem wykwalifikowanego trenera. Jeśli natomiast nie masz jeszcze 15 lat, a np. 13, wzrostem i rozwojem fizycznym nie odstajesz od rówieśników, także możesz odwiedzić siłownię. O tym, czy możesz już trenować z obciążeniem, czy na razie Twój trening będzie przypominał lekcję wychowania fizycznego, zadecyduje trener.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *