Przykładowy schemat żywienia i wspomagania w fitness kobiet

Przykładowy schemat żywienia i wspomagania w fitness kobiet.

Założenia:
– charakter treningu – spalanie tkanki tłuszczowej
– waga zawodniczki – 55kg
– początek treningu ok. 17.00
– czas trwania treningu 1-1,5 godz.
– liczba posiłków – 6
– posiłki spożywamy co ok. 2,5-3 godz.

Po przebudzeniu, na ok. 15-30 minut przed posiłkiem:

Glutamina – 5g
Aminokwasy rozgałęzione – ok. 3g
L karnityna 500mg – 2kps
Termogenic – wg zaleceń

I posiłek ok. godz. 7.00 (ok. 15-30 minut po przebudzeniu)

25g płatków owsianych na wodzie, 50-80g owoców, 20-25g odżywki białkowej (izolat białka serwatki) – na wodzie

II posiłek ok. godz. 10.00

25g ryżu 80g piersi, warzywa lub 20-25g odżywki białkowej 80% na wodzie

III posiłek ok. godz. 13.00

100g piersi, warzywa

IV posiłek ok. godz. 16.00

Jak II

30 minut przed treningiem

Bcaa – ok. 3g

Termogenic – wg zaleceń na opakowaniu

L karnityna 500mg – 2kps

Początek treningu 17.00

W czasie treningu woda ok. 1-1,5l

 

Po treningu siłowym:

Aminokwasy rozgałęzione ok. 6g

Glutamina – 5g

Carbo – 20g na 0,5 l wody

V posiłek  ok. godz. 19.00

Jak II

VI posiłek

80g piersi, warzywa lub 20-25g odżywki białkowej 80% najlepiej z kazeiną – rozrobiona na wodzie na wodzie

Uwagi uzupełniające

Zamienniki 80g piersi kurczaka –  80g pierś indyka, 80g tuńczyka w sosie własnym, 4 białka jaj, 80g schabu, 80g cielęciny, 80g szynki, 80g ryby tłustej – 2x w tygodniu, 130g ryby chudej, 20-25g odżywki wysokobiałkowej na wodzie.

Zamienniki 25g ryżu najlepiej brązowego lub dzikiego – 25g kaszy gryczanej, 25g kaszy jęczmiennej, 25g pęczaku, 25g kaszy jaglanej, 25g płatków owsianych, 25g makaronu razowego,

Warzywa spożywamy w dowolnej ilości, ale bez: ziemniaków, bobu, buraków, kukurydzy, warzyw w słoikach i w puszkach.

Olej – do każdego posiłku dodajemy 5g oleju lnianego zamiennie z oliwą z oliwek

Owoce – tylko rano jabłko lub truskawki lib jagody lub maliny lub borówki

Można skorzystać również z takich suplementów jak: hca, zielona herbata, koenzym

q 10, lecytyna, preparat witaminowo – minerałowy i wiele innych.

Główne zasady:
– trening zaczynamy na ok. 60-90 minut po posiłku
– trening aerobowy zaczynamy na ok. 2 godziny po posiłku
– posiłek po treningowy spożywamy na ok. 40-60 minut po treningu siłowym, jeśli wykonujemy trening aerobowy trwający 60 minut, to wtedy spożywamy posiłek bezpośrednio po aerobach
– w czasie dnia wypijamy ok. 3 litry wody mineralnej nie gazowanej plus ok. 1-1,5l na treningu
– wszystkie produkty gotowane, grillowanie, pieczone lub smażone bez tłuszczu.

Uwaga!
Dieta to sprawa indywidualna i nigdy nie powinniśmy kopiować lub naśladować diet innych zawodników!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *