POPRAWA DYSPROPORCJI MIĘŚNIOWYCH
Co zrobić jeżeli jakaś grupa mięśniowa jest oporna na rozwój i odstaje od innych grup?
Po pierwsze należy zastosować zasadę priorytetu mięśniowego, czyli trenować słabszy mięsień na początku treningu.
Drugą sprawdzoną metodą jest trenowanie opornej do rozwoju grupy dwa, a czasem nawet trzy razy w tygodniu – naprawdę ciężko. Pamiętając przy tym o lżejszym treningu innych grup mięśniowych (mniej serii, trening na 90% możliwości – powiedzmy 1-2 ruchy w pamięci, np. możecie zrobić 10 powtórzeń w serii, a robicie 8).
Jeżeli będziecie trenowali na „maxa” (do nie udanej próby) wszystkie partie ciała, nie zauważycie wtedy oczekiwanych efektów w postaci przyrostu słabszej grupy mięśniowej.
Schemat treningowy mający na celu poprawę obręczy barkowych:
Poniedziałek – barki, kaptury, brzuch
Wtorek – klatka, plecy, łydka
Czwartek – barki, kaptury, brzuch
Piątek – biceps, triceps, uda, łydka
Poniedziałek
Barki
– wyciskanie sztangielek siedząc – 2×15/1×12/4×8-10
– wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4×8-10
– unoszenie ramion bokiem stojąc 4×10-12
– unoszenie ramion w opadzie tułowia 4×10-12
Kaptury
– szrugsy ze sztangielkami stojąc 2×15/4×10-12
Brzuch
– podciąganie kolan w zwisie na drążku 3×20-30
– skłony siedząc 3×20-30
– spięcia leżąc 3×20-30
Wtorek
Klatka
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2×15/1×12/4×8-10
– wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4×8-10
– rozpiętki na ławce poziomej 4×10-12
Plecy
– podciąganie na drążku do klatki piersiowej 2×15/1×12(rozgrzewka na wyciągu)/4×8-12
– podciąganie sztangi w opadzie 4×8-10
– wiosłowanie na wyciągu poziomym 4×10-12
– rzymska (prostowniki) 3×15-20
Łydka
– wspięcia stojąc 4×15-20
– wspięcia siedząc 4×15-20
Czwartek
Barki
– unoszenie sztangielek leżąc brzuchem na ławce skośnej 4×12-15
– unoszenie boczne jednorącz na wyciągu 4×12-15
– wyciskanie sztangi zza karku 4×10-12
– unoszenie sztangi przodem stojąc 4×12-15
Kaptury
– szrugsy ze sztangielkami 4×12-15
Brzuch
To samo co w poniedziałek
Piątek
Biceps
– uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2×15/1×12/4×8-10
– uginanie ramion na modlitewniku 4×10-12
Triceps
– wyciskanie francuskie leżąc 2×15/1×12/4×8-10
– prostowanie ramion na wyciągu 4×10-12
Uda
– wypychanie nóg na suwnicy 2×15/1×12/4×10-12
– przysiady ze sztanga 4×10-12
– prostowanie siedząc 3×12-15
– uginanie leżąc 4×8-10
Łydka
To samo co we wtorek
Zalecenia treningowe:
– 2×15 są to serie rozgrzewkowe z małym ciężarem
– 1×12 jest to seria rozgrzewkowa, tzw. przejściowa, którą wykonujemy z ciężarem 50-60% ciężaru maksymalnego
– każdą serię na barki wykonujcie do nieudanej próby
– w ostatniej czwartej serii, każdego ćwiczenia na barki, możecie pokusić się o wykonanie kilku ruchów wymuszonych lub oszukanych lub zrobienie drop setów lub ruchów częściowych, itp.
– pozostałe grupy mięśniowe trenujcie lżej (1-2 powtórzenia w pamięci)
Jeśli nie będziecie usatysfakcjonowani, możecie pokusić się o trening obręczy barkowych, nawet do 3x w tygodniu, według następującego schematu:
Poniedziałek – barki, kaptury, brzuch
Wtorek – klatka, plecy, łydka
Środa – barki, kaptury, brzuch
Czwartek – biceps, triceps, uda, łydka
Piątek – barki, kaptury, brzuch
Zalecenia treningowe:
– klatkę plecy, biceps, triceps i uda, trenuj lżej, tzn. 1-2 powtórzenia w pamięci
– brzuch: 3 ćwiczenia w 3 seriach po 20-30 powtórzeń
– łydki: 2 ćwiczenia w 3 seriach po 15-20 powtórzeń
– klatka i plecy: 3 ćwiczenia w 4 seriach po 8-12 powtórzeń
– biceps i triceps: 2 ćwiczenia w 3 seriach po 8-12 powtórzeń
– uda: 3 ćwiczenia na przód i jedno na tył uda w 4 seriach po 10-15 powtórzeń
– barki: 4 ćwiczenia w 4 seriach po 8-12 powtórzeń w dwóch zestawach wykonywanych na przemian. Wszystkie serie do nieudanej próby plus w ostatnich seriach różne metody Weidera, poprawiające przyrost tkanki mięśniowej.
Jak trenować, jeśli ma się potężne nogi, a słabszą górną połowę ciała?
Jeśli nogi wyróżniają się wielkością od innych partii mięśniowych, to proponuję najpierw wyrównać dysproporcję. Zacznijcie mocniej trenować górne partie ciała, a trening nóg wykonujcie rzadziej z mniejszą intensywnością, według następującego schematu:
1 dzień – klatka, biceps
2 dzień – barki, triceps
3 dzień – plecy, kaptury
4 dzień – odpoczynek
5 dzień – klatka, barki (bok i tył)
6 dzień – uda
7 dzień – odpoczynek
8, 9 i 10 dzień – jak 1, 2 i 3
11 dzień – odpoczynek
12, 13 i 14 dzień – jak 1,2 i 3
15 dzień – odpoczynek
16, 17 dzień – jak 5 i 6
18 dzień odpoczynek
itd……
Zalecenia treningowe:
– łydki i brzuch trenujcie na zmianę, tzn. jeśli jednego dnia trenujecie mięśnie brzucha, to następnego zróbcie trening mięśni łydek. Wykonujcie na te grupy mięśniowe po 2 ćwiczenia w 4 seriach po 20-30 powtórzeń.
– w podstawowych ćwiczenia wykonujcie 6-10 powtórzeń
– w ćwiczeniach izolowanych wykonujcie 8-12 powtórzeń
– na klatkę, plecy, barki, przód uda wykonujcie ok. 12 serii
– na tył uda, bicepsy i tricepsy wykonujcie nie więcej niż 8 serii
Jak poprawić górną część klatki piersiowej?
Jeżeli mamy za zadanie poprawić górne i środkowe części klatki piersiowej, to proponuje zaczynać trening od ćwiczeń, które będą angażowały właśnie te mięśnie, czyli:
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 6-8
– wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5 x 8-10
– butterfly 5 x 10-12
Zwiększona ilość serii oraz wykonanie w pierwszej kolejności ćwiczeń angażujących słabsze części ciała, pozwoli na mocniejszą stymulację tych części, a co za tym idzie – ich szybszy rozwój.