POPRAWA DYSPROPORCJI MIĘŚNIOWYCH

Co zrobić jeżeli jakaś grupa mięśniowa jest oporna na rozwój i odstaje od innych grup?

Po pierwsze należy zastosować zasadę priorytetu mięśniowego, czyli trenować słabszy mięsień na początku treningu.

Drugą sprawdzoną metodą jest trenowanie opornej do rozwoju grupy dwa, a czasem nawet trzy razy w tygodniu – naprawdę ciężko. Pamiętając przy tym o lżejszym treningu innych grup mięśniowych (mniej serii, trening na 90% możliwości – powiedzmy 1-2 ruchy w pamięci, np. możecie zrobić 10 powtórzeń w serii, a robicie 8).

Jeżeli będziecie trenowali na „maxa” (do nie udanej próby) wszystkie partie ciała, nie zauważycie wtedy oczekiwanych efektów w postaci przyrostu słabszej grupy mięśniowej.

 

Schemat treningowy mający na celu poprawę obręczy barkowych:

Poniedziałek – barki, kaptury, brzuch

Wtorek – klatka, plecy, łydka

Czwartek – barki, kaptury, brzuch

Piątek – biceps, triceps, uda, łydka

 

Poniedziałek

Barki

– wyciskanie sztangielek siedząc – 2×15/1×12/4×8-10

– wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4×8-10

– unoszenie ramion bokiem stojąc 4×10-12

– unoszenie ramion w opadzie tułowia 4×10-12

Kaptury

– szrugsy ze sztangielkami stojąc 2×15/4×10-12

Brzuch

– podciąganie kolan w zwisie na drążku 3×20-30

– skłony siedząc 3×20-30

– spięcia leżąc 3×20-30

 

Wtorek

Klatka

– wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2×15/1×12/4×8-10

– wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4×8-10

– rozpiętki na ławce poziomej 4×10-12

Plecy

– podciąganie na drążku do klatki piersiowej 2×15/1×12(rozgrzewka na wyciągu)/4×8-12

– podciąganie sztangi w opadzie 4×8-10

– wiosłowanie na wyciągu poziomym 4×10-12

– rzymska (prostowniki) 3×15-20

Łydka

– wspięcia stojąc 4×15-20

– wspięcia siedząc 4×15-20

 

Czwartek

Barki

– unoszenie sztangielek leżąc brzuchem na ławce skośnej 4×12-15

– unoszenie boczne jednorącz na wyciągu 4×12-15

– wyciskanie sztangi zza karku 4×10-12

– unoszenie sztangi przodem stojąc 4×12-15

Kaptury

– szrugsy ze sztangielkami 4×12-15

Brzuch

To samo co w poniedziałek

 

Piątek

Biceps

– uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2×15/1×12/4×8-10

– uginanie ramion na modlitewniku 4×10-12

Triceps

– wyciskanie francuskie leżąc 2×15/1×12/4×8-10

– prostowanie ramion na wyciągu 4×10-12

Uda

– wypychanie nóg na suwnicy 2×15/1×12/4×10-12

– przysiady ze sztanga 4×10-12

– prostowanie siedząc 3×12-15

– uginanie leżąc 4×8-10

Łydka

To samo co we wtorek

 

Zalecenia treningowe:

– 2×15 są to serie rozgrzewkowe z małym ciężarem

– 1×12 jest to seria rozgrzewkowa, tzw. przejściowa, którą wykonujemy z ciężarem 50-60% ciężaru maksymalnego

– każdą serię na barki wykonujcie do nieudanej próby

– w ostatniej czwartej serii, każdego ćwiczenia na barki, możecie pokusić się o wykonanie kilku ruchów wymuszonych lub oszukanych lub zrobienie drop setów lub ruchów częściowych, itp.

– pozostałe grupy mięśniowe  trenujcie lżej (1-2 powtórzenia w pamięci)

Jeśli nie będziecie usatysfakcjonowani, możecie pokusić się o trening obręczy barkowych, nawet do 3x w tygodniu, według następującego schematu:

 

Poniedziałek – barki, kaptury, brzuch

Wtorek – klatka, plecy, łydka

Środa – barki, kaptury, brzuch

Czwartek – biceps, triceps, uda, łydka

Piątek – barki, kaptury, brzuch

 

Zalecenia treningowe:

– klatkę plecy, biceps, triceps i uda, trenuj lżej, tzn. 1-2 powtórzenia w pamięci

– brzuch: 3 ćwiczenia w 3 seriach po 20-30 powtórzeń

– łydki: 2 ćwiczenia w 3 seriach po 15-20 powtórzeń

– klatka i plecy: 3 ćwiczenia w 4 seriach po 8-12 powtórzeń

– biceps i triceps: 2 ćwiczenia w 3 seriach po 8-12 powtórzeń

– uda: 3 ćwiczenia na przód i jedno na tył uda w 4 seriach po 10-15 powtórzeń

– barki: 4 ćwiczenia w 4 seriach po 8-12 powtórzeń w dwóch zestawach wykonywanych na przemian. Wszystkie serie do nieudanej próby plus w ostatnich seriach różne metody Weidera, poprawiające przyrost tkanki mięśniowej.

 

Jak trenować, jeśli ma się potężne nogi, a słabszą górną połowę ciała?

Jeśli nogi wyróżniają się wielkością od innych partii mięśniowych, to proponuję najpierw wyrównać dysproporcję. Zacznijcie mocniej trenować górne partie ciała, a trening nóg wykonujcie rzadziej z mniejszą intensywnością, według następującego schematu:

1 dzień – klatka, biceps

2 dzień – barki, triceps

3 dzień – plecy, kaptury

4 dzień – odpoczynek

5 dzień – klatka, barki (bok i tył)

6 dzień – uda

7 dzień – odpoczynek

8, 9 i 10 dzień – jak 1, 2 i 3

11 dzień – odpoczynek

12, 13 i 14 dzień – jak 1,2 i 3

15 dzień – odpoczynek

16, 17 dzień – jak 5 i 6

18 dzień odpoczynek

itd……

 

Zalecenia treningowe:

– łydki i brzuch trenujcie na zmianę, tzn. jeśli jednego dnia trenujecie mięśnie brzucha, to następnego zróbcie trening mięśni łydek. Wykonujcie na te grupy mięśniowe po 2 ćwiczenia w 4 seriach po 20-30 powtórzeń.

– w podstawowych ćwiczenia wykonujcie 6-10 powtórzeń

– w ćwiczeniach izolowanych wykonujcie 8-12 powtórzeń

– na klatkę, plecy, barki, przód uda wykonujcie ok. 12 serii

– na tył uda, bicepsy i tricepsy wykonujcie nie więcej niż 8 serii

Jak poprawić górną część klatki piersiowej?

Jeżeli mamy za zadanie poprawić górne i środkowe części klatki piersiowej, to proponuje zaczynać trening od ćwiczeń, które będą angażowały właśnie te mięśnie, czyli:

– wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 6-8

– wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5 x 8-10

– butterfly 5 x 10-12

Zwiększona ilość serii oraz wykonanie w pierwszej kolejności ćwiczeń angażujących słabsze części ciała, pozwoli na mocniejszą stymulację tych części, a co za tym idzie –  ich szybszy rozwój.