Trening cykliczny

Ze względu na to, że organizm nasz nie jest w stanie wytrzymać intensywnego treningu przez dłuższy (np. rok), trzeba ten okres podzielić na cykle.

W kulturystyce występują trzy cykle (okresy) treningowe.

1. PRZYGOTOWAWCZY – okres budowy masy mięśniowej

2. GŁÓWNY – okres budowy masy oraz robieniu rzeźby, obejmujący także bezpośrednie przygotowanie startowe.

3. PRZEJŚCIOWY – okres tzw. wypoczynku czynnego. Nie należy rezygnować w tym czasie z treningów tylko trzeba zmniejszyć ich częstotliwość i objętość. Mile widziane w tym czasie są również: gry zespołowe, pływanie, jazda na rowerze, itp. Trening cykliczny, polega przeplataniu na przestrzeni roku: okresów intensywnego treningu, z okresami lżejszego i mniej intensywnego.

PROPONOWANY ROCZNY ROZKŁAD CYKLI TRENINGOWYCH

Cykl I – po starcie w zawodach lub po dłuższej
przerwie treningowej (np. po wakacjach)

Wskazówki:
• pierwszy miesiąc trenujcie jak początkujący
• w drugim zaś, możecie podzielić ciało na 3 zestawy

I dzień– (klatka, biceps, triceps)
II dzień– (łydki, uda, brzuch)
III dzień– (plecy, barki)

Możecie trenować od 3-4x w tygodniu.

Wariant 3x w tygodniu
• w cyklu tym powinniście wykonywać na każdą grupę mięśniową 2-3 ćwiczenia w 3 seriach po 8-10 powtórzeń
• wybierzcie takie ćwiczenia, które nie sprawiają Wam trudności i które lubicie • nie stosujcie żadnych trudnych technik
• trenujcie lekko
• po treningu siłowym, możecie wykonać trening aerobowy
• brzuch i łydki trenujcie na zmianę
• czas trwania cyklu 1,5-2 miesiące

Cykl II – w cyklu tym pracujecie nad wytrzymałością
mięśniową (jest to najcięższy cykl treningowy)

Wskazówki:
• zwiększcie liczbę ćwiczeń: 3-4
• zwiększcie liczbę powtórzeń: 12-30
• skróćcie przerwy odpoczynkowe między seriami do l minuty
• ćwiczenia aerobowe – 30 minut treningu interwałowego
• czas trwania cyklu 2 miesiące
• po dwóch miesiącach ciężkiego treningu, zróbcie sobie 1 tydzień treningu lżejszego, poświęconego na regenerację mięśni.

Proponowany program treningowy

Poniedziałek – klatka, brzuch
Wtorek – biceps, triceps, łydki
Środa – Uda, brzuch
Czwartek – Barki, kaptury, łydki
Piątek – plecy, brzuch

CYKL III – w cyklu tym pracujecie nad siłą mięsni.

Wskazówki:
• zmniejszcie liczbę ćwiczeń do 2-3
• zmniejszcie liczbę powtórzeń do 1-6
• wydłużcie przerwy miedzy seriami do 3minut
• ćwiczcie na wolnych ciężarach (sztanga, sztangielki)
• powtórzenia wykonujcie dość „szybko” i „dynamicznie” , ale ze stałym kontrolowaniem ciężaru
• trenujcie każdą grupę raz na 5-7 dni
• przez pierwsze dwa tygodnie cyklu III, nie licząc serii rozgrzewkowych, każde ćwiczenie zaczynajcie od ciężaru, z którym możecie wykonać nie mniej niż 6 ruchów. W następnych seriach zwiększajcie o tyle, aby w ostatniej, trzeciej serii wykonać 2 powtórzenia np. (6-4-2). W trzecim tygodniu, w każdym ćwiczeniu dochodźcie do ciężaru, którym możecie wykonać tylko l powtórzenie np. (5-3-1). W czwartym tygodniu obniżcie intensywność treningów. W każdej serii wykonuj po 6 powtórzeń, zaś ciężar dobierajcie tak, aby po wykonaniu owych 6 powtórzeń zostawało Wam jeszcze zapas siły na wykonanie kolejnych 2-3 ruchów. Od piątego tygodnia wykonujcie te same czynności od początku
• możecie również wykonać trening siłowo-masowy, tzn. w pierwszym ćwiczeniu zrobić metodę progresji: 10-8-6-4-2, w drugim ćwiczeniu: 6-8 powtórzeń, a w ostatnim: 8-10 powtórzeń.
• czas trwania cyklu 2 miesiące
• po dwóch miesiącach ciężkiego treningu, zróbcie sobie 1 tydzień treningu lżejszego, poświęconego na regenerację mięśni.

WARIANT I (System 2-1-2-1)

lub

WARIANT II (System 2-1-2-2)

Poniedziałek- klatka, biceps, brzuch
Wtorek- uda, łydki
Czwartek- barki, triceps, brzuch
Piątek- plecy, łydki
Sobota i niedziela- odpoczynek

CYKL IV – w tym cyklu pracujecie nad budową masy mięśniowej Wskazówki:

• ilość ćwiczeń 3- 4 na grupę
• ilość serii 3- 4 na grupę
• ilość powtórzeń od 6- 12
• przerwy między seriami ok. 1- 1,5 minuty
• nadal możecie trenować każdą grupę raz na 5-7 dni
• czas trwania cyklu 4 miesiące
• po dwóch miesiącach ciężkiego treningu, zróbcie sobie 1 tydzień treningu lżejszego, poświęconego na regenerację mięśni.

WARIANT I (4 treningi w tygodniu)

Poniedziałek – klatka, biceps, brzuch
Wtorek – uda, łydki
Czwartek – barki, triceps, brzuch
Piątek – plecy, łydki

Lub

WARIANT II (5 treningów w tygodniu)

Poniedziałek – klatka, brzuch
Wtorek – biceps, triceps, łydki
Środa – uda, brzuch
Czwartek – plecy, łydki
Piątek – barki, kaptury, brzuch

CYKL V – w cyklu tym pracujecie nad definicją mięśni.

Wskazówki:
• ilość ćwiczeń na jedna grupę 3- 4 (i więcej)
• ilość serii na jedną grupę 3- 4 (i więcej)
• ilość powtórzeń od 8- 20
• ilość treningów w tygodniu 4- 6
• czas aerobów 20- 60 minut (w zależności od tego którą metodę wybierzecie) • krótkie przerwy pomiędzy seriami

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *