Rozgrzewka – ważny element treningu

Większość z Was, zarówno początkujących amatorów jak i zaawansowanych adeptów siłowni skupia głównie największą uwagę na doborze ćwiczeń, liczbie serii i powtórzeń, zapominając o równie ważnym elemencie treningu jakim jest rozgrzewka. Musicie wiedzieć o tym, że każdy ćwiczący nie ważne, czy to nowicjusz, czy też zaawansowany kulturysta, powinien zawsze przed treningiem z ciężarami przeprowadzić solidną rozgrzewkę. Często widzę jak większość ludzi wchodząc na siłownię od razu przystępuje do treningu na dużych obciążeniach, co jest karygodnym i niedopuszczalnym błędem! Są też tacy, którzy trochę pomachają rekami, czasem nawet nogami i myślą, że już przeszli odpowiednia rozgrzewkę, a przecież rozgrzewka, tom coś więcej. To przygotowanie organizmu do trudnych, a czasem bardzo trudnych ćwiczeń. To zestaw ruchów, wykonywanych zazwyczaj bez obciążenia, polegających jak sama nazwa wskazuje na rozgrzaniu całego organizmu, poprzez podniesienie ciepłoty ciała, dobre ukrwienie wszystkich mięśni, a także dokładne rozruszanie stawów. Dobra rozgrzewka nie może trwać minutę, czy też dwie! Powinna trwać minimum 10 – 15 minut. Ja zawsze stosuję najpierw 5-10 minut treningu aerobowego (rower, bieżna, itp.) ,a następnie przeprowadzam rozgrzewkę ogólnorozwojową, tzn. różnego rodzaju skręty i skłony tułowia.

Zaczynając od górnej połowy ciała, wykonuję następujące ćwiczenia:
– krążenie ramion w przód, ok. 10-20 powtórzeń
– krążenie ramion w tył, ok. 10-20 powtórzeń
– krążenie biodrami w prawą stronę, ok. 10-20 powtórzeń
– krążenie biodrami w lewa stronę, ok. 10-20 powtórzeń
– skłony tułowia – dłonie do ziemi, ruch pogłębiany na trzy, tzn. skłaniamy się najpierw lekko, potem coraz mocniej i za trzecim razem najmocniej, a następnie prostujemy tułów. Wykonujemy ok. 10-20 powtórzeń, licząc 3x pogłębianie jako 1 powtórzenie. Pamiętajcie o tym, żeby nogi były minimalnie ugięte w kolanach! Nigdy nie robimy skłonów na prostych nogach!
– skrętoskłony – ręce na wysokości klatki piersiowej, ok. 10-20 powtórzeń
– krążenie kolan w lekkim półprzysiadzie – małe kółeczka do środka, ok. 20 powtórzeń
– krążenie kolan w lekkim półprzysiadzie – małe kółeczka na zewnątrz, ok. 20 powtórzeń
– przysiady, ok. 10-20 powtórzeń
– na koniec rozgrzewamy stawy łokciowe, nadgarstkowe i skokowe.

Nie jest to jeszcze koniec rozgrzewki. Musicie pamiętać również o wcześniejszym rozgrzaniu mięśni, które będziecie za chwilę trenować. Taką rozgrzewkę wykonuje się z małymi ciężarkami i większą ilością powtórzeń. Zakładając, że za chwilę będziecie trenować bicepsy i musicie wykonać 3 ćwiczenia, to najpierw zróbcie 2 serie pierwszego ćwiczenia po 15-20 powtórzeń, następnie odpocznijcie, po czym wykonajcie serię składającą się z 12 powtórzeń, pamiętając o tym, żeby ciężar odpowiadał 50-60% Waszego ciężaru maksymalnego. Po takiej rozgrzewce, możecie zacząć trening bicepsów. Taką samą rozgrzewkę stosujcie również w treningu innych partii mięśniowych. Niektórzy kulturyści wykonują 2 serie po 15-20 powtórzeń wszystkich ćwiczeń, które za chwilę będą trenować.

Przykład klatki piersiowej:
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej
– rozpiętki na ławce poziomej

Najpierw wykonujemy z bardzo małym ciężarem (czasem nawet samą sztangą) wszystkie trzy ćwiczenia bez odpoczynku po 15-20 powtórzeń. Następnie odpoczywamy, po czym jeszcze raz powtarzamy to samo. Znowu odpoczywamy i na koniec wykonujemy tylko pierwsze ćwiczenie z ciężarem 50% ciężaru maksymalnego. Po takiej rozgrzewce jesteśmy gotowi na trening docelowy. Taką rozgrzewkę wykonujemy przed treningiem każdej grupy mięśniowej. Pamiętajcie, że od prawidłowej rozgrzewki zależy często powodzenie treningu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *