Co lepiej odchudza? Ćwiczenia aerobowe (cardio), czy interwał?

Ćwiczenia aerobowe – ćwiczenia tlenowe, takie jak bieg, marsz, czy jazda na rowerze, to kolejny ważny element decydujący o ogólnym odtłuszczeniu ciała. Należy pamiętać, że wzmożone spalanie tłuszczów następuje nie tylko w trakcie wysiłków tlenowych, ale także po ich zakończeniu. Dodatkowo ćwiczeniami aerobowymi usprawniamy układ krążeniowo-oddechowy i przyspieszamy przemianę materii.

Jeszcze do niedawna uważano, że najlepszym treningiem spalającym tkankę tłuszczową jest trening aerobowy, wykonywany w umiarkowanym tempie, mieszczącym się w granicach 60 – 70% maksymalnego pulsu.

Oblicza się to w ten sposób, że od liczby 220 odejmujemy swój wiek, a wynik mnożymy najpierw przez 0,60, a następnie przez 0,70% maksymalnego pulsu.
Wynik powinien być równy z ilością uderzeń Waszego serca na minutę, podczas wykonywanego treningu aerobowego.

PRZYKŁAD:
220 minus wiek = HR max
60-70% HR max = strefa intensywności tlenowej (w tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii).
Przykład obliczenia optymalnej strefy intensywności dla ćwiczeń tlenowych wykonywanych przez czterdziestoletniego mężczyznę:

220-40 = 180 = HR max
HR max = 180 x 0,60-0,70% = 108-126 ud/min.

Trening metodą klasyczną powinniście wykonywać 3-6 x w tygodniu, po ok. 45-60 minut (w zależności od stopnia otłuszczenia). Najlepsza pora dla treningu aerobowego wykonywany według tej metody jest czas: rano na czczo i bezpośrednio po treningu siłowym.

Uwaga!
Przed treningiem aerobowym nie wolno zapomnieć o spożyciu odpowiedniej dawki hydrolizatu białkowego (aminokwasy w postaci hydrolizatu nie podlegają pełnemu procesowi trawienia, dzięki czemu są szybko przyswojone przez organizm), który uchroni Was przed efektem katabolicznym.

Najnowsze badania zaprzeczają jednak temu, że metoda tzw. „klasyczna”, którą opisałem powyżej – jest metoda najskuteczniejszą. Nie uwzględnia ona różnic między organizmami, takich jak: płeć, rodzaj ćwiczenia, stopień wytrenowania, itp. Obecnie bardzo spopularyzowana jest metoda treningu interwałowego, który trwa tylko 20 minut (niektórzy kulturyści przedłużają go do 30 minut). Ma on przynosić lepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Zaletą interwału jest szybki wzrost tempa przemian metabolicznych, wywołujących spalanie tkanki nie tylko podczas treningu, ale również przez całą dobę. Dodatkowo poprawia wydolność fizyczną i szybkościową.

Obecnie najczęściej stosowane treningi interwałowe:

Przykład I
20 minutowy – 12 sekund spaceru / 8 sekund sprintu

lub

Przykład II
20 minutowy – 1 minuta spaceru (55-65% tętna maksymalnego) / 1 minuta sprintu (90-100% tętna maksymalnego).

Przykład III (Moim zdaniem najlepsza metoda)
20 minutowy – szybki marsz / szybki bieg (czas uzależniony jest od kondycji trenującego! Marsz może być dłuższy od biegu, wszystko uzależnione od kondycji. Np. bieg 40 sekund/marsz do wyrównania oddechu 60 sekund. Z biegiem czasu i poprawy kondycji wydłużamy czas biegu.

Trening interwałowy powinniście wykonywać 2-4 x w tygodniu, najlepiej w dni wolne od treningu siłowego. Jeśli będzie to dla Was dużym utrudnieniem, to równie dobrze trening interwałowy możecie wykonywać bezpośrednio po treningu siłowym. Zaawansowani wydłużają go nawet do 35 minut, a po nim potrafią jeszcze maszerować 15-20 min.
Nie jest ważne na jakim sprzęcie aerobowym, będzie wykonywany trening aerobowy!

Ważne, żeby nie wykonywać go w godzinach popołudniowych, czy tez wieczornych. Jego zadaniem jest maksymalne przyspieszenie metabolizmu i błędem byłoby wykonywanie interwału tuż przed snem, kiedy metabolizm spowalnia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *